Controlar el nivel de azúcar en sangre es fundamental para mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Si este se encuentra elevado de manera crónica se experimentará una sobreproducción de insulina y una reducción de la respuesta de las célula a la hormona, lo que terminaría estresando la páncreas y a otros órganos vitales. De hecho, la disfunción metabólica se considera la base de muchas patologías complejas, por lo que es algo que se debe evitar.
No obstante, la mayor parte de la población cuenta con un manejo ineficiente de las glucemias en la actualidad. El modo de vida contemporáneo, con escasa actividad física, tiene buena parte de la culpa. Pero la alimentación también está involucrada en este problema, ya que por medio de la dieta es posible asegurar el mantenimiento de unos niveles de glucosa óptimos. Eso sí, hay que realizar algunas moderaciones o restricciones.
El músculo y el control del azúcar en sangre
El elemento fundamental en el control glucémico es el tejido muscular. En las células del músculo esquelético se expresan unas proteínas denominadas GLUT que son capaces de captar el azúcar en sangre para su posterior utilización. Normalmente oxidan la glucosa para producir energía y movimiento. Otras veces son capaces de almacenar el carbohidrato en forma de glucógeno para su posterior empleo. Así se evita una entrada de este elemento en el adipocito de forma excesiva. Y es que este es otro punto importante. Los adipocitos también expresan GLUT, por lo que pueden captar glucosa para sus procesos metabólicos. El problema viene cuando la almacenan en exceso.
En líneas generales, la concentración de las proteínas transportadoras de glucosa en el músculo depende del área del tejido y de su nivel de entrenamiento. Los atletas de élite cuentan con una masa voluminosa muy poblada de estas estructuras, por lo que son eficientes retirando el exceso de glucosa de la sangre tras una ingesta. No hace falta una síntesis de insulina desmesurada para ello. La respuesta por parte del transportador a la hormona es suficiente. Con una pequeña cantidad serán capaces de volver a equilibrar la glucemia. Esta sería una situación de homeostasis óptima.
Pero lo cierto es que la mayor parte de la población no cuenta con una expresión de GLUT adecuada, debido entre otras cosas a una cantidad insuficiente de tejido muscular. Este comienza a decrecer a partir de la tercera década de la vida a razón de un 1 % anual si no se realiza ejercicio de fuerza con frecuencia. En el caso de que la dieta tampoco sea adecuada dicha tasa podría llegar a aumentar, agravando el problema.
Controlar el azúcar en sangre con la dieta
Los nutrientes con mayor capacidad para elevar el azúcar en sangre son los carbohidratos, por supuesto. Esto no tiene por qué ser malo en un contexto de buenos hábitos. Al final una producción de insulina aguda en un momento determinado puede activar las rutas anabólicas del organismo, favoreciendo la adaptación tras un esfuerzo intenso. Pero cuando hablamos de personas sedentarias la cosa cambia, ya que aquí esta cascada anabólica repetida podría relacionarse con una mayor incidencia de patologías crónicas.
No obstante, no todos los carbohidratos impactan de la misma manera sobre los niveles de azúcar en sangre. Sobre esto hay bastante discusión. Se ha planteado una clasificación de comestibles según su índice glucémico, es decir, según su capacidad para aumentar la concentración de glucosa en plasma en comparación con la glucosa como tal. Dicha clasificación tiene defensores y detractores. Y es que hay algunos glúcidos simples, como la fructosa, que no presentan un índice glucémico elevado. Esto no quiere decir que sean inocuos cuando se consumen en grandes cantidades o de manera repetida en situaciones de sedentarismo. Digamos que su ruta metabólica es distinta y parte se realiza en el intestino delgado.
Sea como fuere, priorizar la ingesta de carbohidratos complejos a partir de alimentos con alto contenido en fibra ayudará a mantener un control glucémico. La fibra retrasa la absorción de los nutrientes y modula la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que libera presión sobre la función pancreática. Por ello lo más adecuado es priorizar en la dieta alimentos como las legumbres, los tubérculos, el arroz… Sobre los cereales integrales hay más debate. Pero existe consenso en un punto: lo mejor es evitar las harinas y sus derivados.
Desde luego priorizar la presencia de alimentos frescos en la dieta será determinante para ayudar a controlar el azúcar en sangre. La ingesta de ciertos elementos inflamatorios, como las grasas trans, también podría terminar impactando negativamente sobre el manejo de las glucemias. Es aconsejable evitar esta clase de comestibles en la medida de lo posible. Que aparezcan vegetales con frecuencia en la dieta, y se utilicen métodos de cocción poco agresivos, se considera altamente positivo.
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El problema del alcohol en el control glucémico
Otro hábito problemático en lo que a control del azúcar en sangre se refiere es el consumo de alcohol. De forma aguda provoca una baja de la concentración de glucosa, que puede llegar a provocar una supercompensación posterior. Esto dependerá de la dieta y del sujeto. Pero a medio plazo, el alcohol termina por generar una destrucción de la masa muscular, lo cual se traduce en menor expresión de GLUT y en una incapacidad para manejar la glucemia tras la ingesta de un alimento con alto contenido en carbohidratos. Digamos que esto es más problemático.
De la misma manera, los refrescos suponen también un inconveniente grande para controlar el azúcar en sangre. Los azucarados generan un estrés pancreático grande. Y los edulcorados activan los receptores del sabor dulce a nivel bucal, lo que se salda con síntesis de insulina y una mayor resistencia a la hormona con el paso del tiempo. Curiosamente, dicho efecto no se replica con los zumos siempre y cuando sean naturales. Se propone que podría deberse a su concentración en antioxidantes y en vitamina C, aunque de momento faltan ensayos más grandes que corroboren el efecto.
Los hábitos en el control del azúcar en sangre
Está claro que los hábitos de vida van a influir de manera determinante sobre el control del azúcar en sangre con el paso de los años. Esto evitará la génesis de muchos problemas de salud que tienen como base la disfunción metabólica. Varias patologías cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer, por ejemplo. Y es que conseguir un óptimo manejo de las glucemias es mucho más importante de lo que la gente se cree. Por ello hay que adquirir buenas rutinas durante la juventud y mantenerlas durante el resto de la vida.
Referencias Bibliográficas
- Muriel, P., López-Sánchez, P., & Ramos-Tovar, E. (2021). Fructose and the Liver. International journal of molecular sciences, 22(13), 6969. https://doi.org/10.3390/ijms22136969
- Steiner, J. L., Crowell, K. T., & Lang, C. H. (2015). Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action. Biomolecules, 5(4), 2223–2246. https://doi.org/10.3390/biom5042223
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