Comer sano en la oficina es un sacrificio muy grande para la gran mayoría. Pero esto sucede básicamente porque no tienen unas nociones básicas sobre nutrición y una buena organización. Realmente resulta mucho más sencillo de lo que parece. Con pocos trucos se consigue plantear un menú variado que cubra los requerimientos y que logre mantener la eficiencia en la fisiología del organismo. Y no solo eso, sino que ayudará también a aumentar la productividad laboral.
Lo primero que tenemos que dejar claro es que siempre es mejor llevarse la comida que recurrir a comer en un restaurante. Y no me refiero solamente a una cadena de comida rápida, si no también a los típicos bares de barrio. Esta comida, aun siendo casera, puede estar bien para un día, pero generalmente es demasiado calórica como para ingerirla a diario. Y además no suele tener en cuenta los requerimientos individuales, algo importante a la hora de planificar la nutrición.
¿Por qué es importante comer sano en la oficina?
Para muchos trabajadores comer en la oficina es algo rutinario. Sobre todo en las grandes ciudades. Los tiempos para llegar del trabajo a casa son elevados y no permiten volver al hogar para cocinar y disfrutar de una alimentación sosegada. Todo son prisas, y esto dificulta muchas veces la logística familiar. Por supuesto la mejor opción siempre es poder dedicarle tiempo a la cocina e ingerir las preparaciones a una hora adecuada (mejor temprano) y con calma. Pero no siempre es posible.
Si no tenemos una serie de estrategias para lograr comer sano en la oficina con el paso del tiempo es posible terminar experimentando pérdida de peso, fatiga, cambios de humor e incluso el desarrollo de patologías crónicas. Somos lo que comemos, y es fundamental aportarle al organismo los nutrientes que necesita en cada jornada para llevar a cabo sus funciones vitales de forma correcta. Tanto si te tienes que llevar la comida de forma puntual, como si se integra este acto en tu día a día, lo que te voy a contar a continuación te interesa.
Consejos para comer sano en la oficina
Lo que viene a continuación es una guía para comer sano en la oficina que constará de una serie de consejos simples que te ayudarán a confeccionar recetas de calidad, basadas en su mayoría en alimentos frescos. Trata de tenerlos siempre presentes y ten en cuenta la regla del 80-20. Lo importante a lo largo de la semana es hacer el 80 % de las comidas de calidad. Un 20 % puede reservarse para algo menos adecuado como sería comer en un restaurante, algún ultraprocesado, una ingesta energética más elevada de lo normal…
Planifica las comidas
Lo mejor es que no te pille el toro. Apunta en tu calendario semanal los días que vas a tener que comer en la oficina para de esta manera tener cierta anticipación sobre este fenómeno. Si lo sabes con anterioridad puedes diseñar un correcto menú semanal que te ayude a cubrir los requerimientos. Además esta información va a ser importante de cara a pensar en las cenas. Si la comida del mediodía es más rápida, o cuenta con menos cantidad por cuestión de tiempo, puedes decidir que la ingesta principal del día sea la última. Eso depende de cómo lo plantees. Pero lo importante es que lo tengas claro antes de empezar la semana.
Lleva tu propia comida
Este punto es diferencial. Siempre es mejor llevar la comida de casa en un tupper que recurrir a un plato preparado de un supermercado, a un bocadillo o a pedir a “domicilio”. De esta manera eliges los ingredientes que usas en tus platos y logras comer sano en la oficina. Conoces también los métodos de elaboración que se han empleado, la cantidad de aceite utilizada, la dosis de sal…Tener control y conocimiento sobre lo que vas a ingerir es clave.
Por ello la mejor opción siempre es dejar la comida hecha del día anterior. La metes en un recipiente (a poder ser de cristal) y te la llevas. Si tienes microondas podrás comer caliente. De lo contrario hay opciones de platos fríos que cumplen con los requerimientos nutricionales diarios. Habrá que adaptarse a cada situación. Hasta el posible hacer un batch cooking el fin de semana, guardar en el frigorífico o en el congelador e ir sacando los tuppers para llevar según vaya avanzando la semana.
Elige alimentos frescos
Por supuesto a la hora de preparar la comida para comer sano en la oficina la base está en la elección de los alimentos. Hay que priorizar los frescos siempre. Se pueden utilizar algunos que hayan sufrido un leve proceso industrial, como los vegetales congelados y cortados. Pero lo que hay que evitar son los ultraprocesados. Estos tienen grasas trans, azúcares simples y aditivos en exceso. Aumentan la inflamación y son excesivamente energéticos. Ya se ha demostrado que su ingesta recurrente incrementa el riesgo de sobrepeso y de desarrollar patologías crónicas.
Además a la hora de elaborar las recetas hay que tener en cuenta lo siguiente. Nunca debe faltar una fuente de proteína (si es de alto valor biológico mejor), tampoco se puede prescindir de los vegetales y es bastante positivo que los carbohidratos que aparezcan sean de tipo complejo (arroz, quinoa, patata, boniato, legumbres…). Combinando estos 3 elementos con aceite de oliva virgen extra y especias culinarias es difícil que algo salga mal.
Dependiendo de la aparatología con la que cuentes en la oficina para recalentar el producto puedes preparar:
- Ensaladas de legumbres, arroz o quinoa.
- Salteados de carne con arroz.
- Guisos o estofados con patata.
- Pollo o pavo a la plancha con menestra y boniato.
- Lentejas.
- Albóndigas con arroz.
- Revueltos de verduras (con huevo) y tortitas de arroz.
Desde luego son infinitas las posibilidades para comer sano en la oficina. Esto irá en función de los gustos del consumidor.
Evita las tentaciones
Hay una serie de alimentos que te pueden perjudicar a la hora de intentar comer sano en la oficina. El primero de ellos son los refrescos y los zumos. Para beber siempre agua. Como mucho agua con gas de vez en cuando. El segundo son los postres dulces o la bollería, algo muy frecuente ya que en casi todas las oficinas suele haber una máquina de vending. Si quieres algo dulce, una fruta puede ser buena opción. Un yogur también cumple la función y le puedes añadir frutos secos, semillas, arándanos…hasta un poco de edulcorante o miel de buena calidad incluso.
Por último hay que evitar las salsas. Generalmente aumentan mucho el valor energético de los platos y no suelen aportar nutrientes esenciales. No estamos hablando de la salsa de tomate, por supuesto. Más bien de mayonesa, kétchup, alioli, salsa brava…Si quieres aderezar las comidas usa especias culinarias. Estas sí son positivas. E incluso picante, un excelente termogénico.
Haz ejercicio
No debemos olvidarnos del ejercicio. No solo importa comer sano en la oficina, sino también el movimiento que realizamos a lo largo del día. Si en tu empresa te dan un rato para realizar actividad física (y tienes la suerte de contar con un gimnasio), no dudes en emplearlo. De lo contrario, planifícate para sacar unos minutos al final de la jornada laboral para entrenar la fuerza. No necesitas gastar demasiado tiempo. En 30 minutos es posible plantear un entreno eficiente que consiga mejorar progresivamente los valores de masa muscular y de funcionalidad. Con esto una buena dieta solo falta asegurar el descanso para mantener una óptima salud con el paso de los años.
Comer sano en la oficina es posible
Como has visto, es posible comer sano en la oficina sin gastar demasiado tiempo ni recursos para ello. Casi todo es cuestión de una buena planificación y de correctas elecciones. Obviamente es menos cómodo que pedir comida o que recurrir a un restaurante, pero a medio plazo esta inversión es más que positiva. Lo determinante es evitar perder funcionalidad y salud a medida que el tiempo avanza. Para ello hay que poner el foco en los buenos hábitos.
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