Conseguir estimular la sensación de saciedad es clave para asegurar la viabilidad de muchas dietas. De lo contrario puede que no consigan generar adherencia, lo que provocará que aparezca la ansiedad y, posteriormente, el abandono. Para lograr controlar el apetito de manera efectiva será clave plantear una serie de estrategias en la pauta nutricional, haciendo así viable el hecho de generar un entorno hipocalórico que permita perder peso.
De todos modos, hay que destacar que el binomio apetito-saciedad es complejo y está regulado por mecanismos diferentes. Influye la producción hormonal, pero también lo hacen las horas de sueño, la genética, la distensión estomacal, los niveles de glucosa en sangre…Son muchos los factores que determinan una u otra sensación. No en todas las personas las mismas medidas tendrán un impacto similar.
Come más proteína…Y más fibra
Dos de las sustancias clave a la hora de generar sensación de saciedad son la proteína y la fibra. Ambas consiguen retrasar la velocidad de vaciado gástrico, evitando así el envío de señales al cerebro conforme es posible o necesario incluir más cantidad de alimento en el organismo. De acuerdo con un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition, el consumo regular de fibra consigue estimular la sensación de la saciedad y reducir la absorción de ciertos nutrientes, lo que podría disminuir el contenido energético de la comida en sí.
Las proteínas también serán determinantes. Incluso las grasas. Y este es uno de los motivos por los que la dieta cetogénica suele provocar buena adherencia. No modula las cantidades de alimento y deja que sea el mecanismo de la saciedad el que corte la ingesta. Cuando la preparación cuenta con una dosis significativa de ambos nutrientes, rápidamente se suprime el apetito.
Dormir bien marca la diferencia
Pocas horas de sueño pueden estimular el gasto energético. Sin embargo, también se producirá un incremento del hambre, así como una mayor preferencia por aquellos alimentos que concentran cantidades elevadas de azúcar y de grasas. Esto lo evidencia una investigación publicada en la revista Obesity Reviews. Los niveles de ghrelina se incrementan cuando el sueño es corto, y esta es una de las hormonas que más influyen sobre la necesidad de ingerir alimentos.
Por este motivo es clave asegurar un descanso nocturno de al menos 7 horas de calidad. Las personas que trabajan a turnos puede que tengan más complicado el planteamiento de dicha estrategia, aunque se puede compensar parcialmente mediante la suplementación con melatonina. Eso sí, en estos casos habrá que individualizar la pauta para limitar el consumo de alimentos durante la noche.
Hacer ejercicio incrementa la saciedad
Por último, no nos debemos olvidar de la influencia del ejercicio físico sobre los niveles de saciedad. Se trata de una herramienta que regula el apetito de forma muy eficiente. Por este motivo es recomendable aumentar la intensidad de la práctica deportiva de manera progresiva, para así experimentar un control del binomio apetito-saciedad óptimo.
Además, la actividad física consigue aumentar el gasto energético diario. Tanto el propio movimiento como las adaptaciones que induce afectarán de manera positiva al balance calórico, consiguiendo estimular la pérdida de tejido adiposo y disminuir el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas.
Para hacer dieta sin pasar hambre hay que generar saciedad
Es posible hacer dieta sin experimentar ansiedad o necesidad de comer más cantidad. Simplemente conviene optimizar la pauta y garantizar la presencia de vegetales y de proteínas en la misma. Con este objetivo, conviene plantear otros buenos hábitos como un sueño nocturno suficiente y la práctica regular de ejercicio físico. De este modo los resultados a medio plazo serán sólidos.
Referencias bibliográficas
- Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., Liu, S., & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 21(11), e13051. https://doi.org/10.1111/obr.13051
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
