Obtener una salud de hierro no es fácil. Requiere constancia y disciplina. En ocasiones también alejarse de la mayoría y tomar un camino paralelo. Pero es posible. Hemos de tener en cuenta que la mayor parte de las patologías crónicas responden a factores ambientales y modificables. Está claro que la dotación genética influye en gran medida, pero hasta cambios en el ADN pueden motivarse si se varían los hábitos.
Antes de comenzar hay que destacar que el mecanismo de salud más poderoso que tenemos es la prevención. Una vez que una enfermedad emerge lo mejor que podemos hacer es facilitar el manejo, pero esto siempre puede conllevar daños colaterales. Mucho más cuando se tienen que emplear fármacos. Aunque son productos eficientes e indispensables en varias ocasiones, hay que evitar siempre el abuso de los mismos y su consumo a medio plazo de forma crónica.
Ejercicio para una salud de hierro
Empecemos por lo más básico, pues sin esto todo lo demás carece de sentido. El pilar fundamental para construir una salud de hierro es la actividad física. Y no vale cualquier tipo. Hay que priorizar el trabajo de fuerza. El músculo no solo ejercer funciones mecánicas en el organismo, sino que presenta un importante impacto a nivel endocrino. Modula la síntesis de mioquinas y regula los mecanismos inflamatorios, asegurando así la homeostasis.
Además, el tejido magro es un elemento clave en el metabolismo de la glucosa. No solo la acumula en forma de glucógeno, nivelando las glucemias, sino que también se encarga de garantizar una adecuada sensibilidad a la insulina. Por otra parte se encargará de mantener un gasto energético elevado impidiendo que la grasa subcutánea se acumule en exceso en los adipocitos blancos, lo que también conduciría a variaciones en el perfil hormonal del individuo.
Esto no quita que el trabajo cardiovascular no sea importante. Lo es para lograr una correcta irrigación de los tejidos del organismo. Pero cuando hablamos de una salud de hierro lo más determinante es la fuerza. De hecho, a día de hoy tenemos evidencias más que de sobra conforme la capacidad de prensión manual se correlaciona con el riesgo de enfermar de manera estrecha (1). No por entrenar el agarre moriremos más tarde, que esto no lleve a confusión. Simplemente, la fuerza de prensión refleja bien el nivel de fuerza general. Y esto a su vez se relaciona con la calidad y cantidad de masa muscular.
Para realmente experimentar beneficios sería positivo entrenar contra resistencias al menos 3 o 4 veces por semana. La duración de la sesión no tiene que ser excesiva. Llegarán 30 o 40 minutos siempre y cuando la programación sea adecuada y se respete el principio de sobrecarga progresiva. Esto es muy importante, ya que todavía hay personas reacias a incrementar los pesos manejados. Craso error. Para que todo funcione correctamente serán fundamentales las adaptaciones, y para ello se debe evitar la monotonía.
Nutrición para una salud de hierro
Una vez planteada la pauta de ejercicio es siguiente punto clave es ajustar la dieta. Trabajo de fuerza y pocos carbohidratos en la pauta no son dos términos que casen bien. Al menos en un porcentaje alto de los casos. Por ello, cuando el ejercicio es suficiente hacen falta azúcares. Priorizando los de tipo complejo, claro. Estos alimentos cuentan con bastante fibra en su interior, determinante para la salud intestinal (2). Así matamos dos pájaros de un tiro. Y es que respetar la microbiota marcará la diferencia cuando hablamos de mantener controlados los mecanismos inflamatorios.
Pero no todo se queda aquí. Lo siguiente que hay que asegurar es que se cubren los requerimientos proteicos. Cuando el ejercicio se realiza de forma frecuente y con una intensidad adecuada estos se sitúan en al menos 1,4 gramos por kilo de peso al día para hombres y en 1,2 gramos por kilo de peso para mujeres (3). Las féminas necesitan algo menos porque su composición corporal se caracteriza por menor concentración de masa magra y mayor de masa grasa.
A parte habrá que consolidar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales. Estos son los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Algunos de ellos, como la leucina, son determinantes de cara a promocionar el inicio de los procesos metabólicos de carácter anabólico. Para asegurar presencia lo mejor es la dieta omnívora. Sí, también se pueden cubrir los requerimientos a través de una pauta vegana, pero requiere ciertos ajustes que pueden complicar las rutinas de más de uno.
No hay que olvidarse de los vegetales. Hablamos de alimentos que cuentan con vitaminas, minerales y un buen puñado de fitoquímicos. Estos últimos destacan por controlar los mecanismos de oxidación y de inflamación. Protegen a las células y a las mitocondrias de alteraciones en el material genético que puedan dar lugar a la promoción de elementos nocivos en los tejidos. Han de aparecer en todas las comidas principales. Entre 3 y 5 raciones al día de frutas y verduras ayudarán mucho.
Para terminar de hablar de la nutrición hay que hacer referencia a dos conceptos clave. El primero de ellos es el balance omega 3 y omega 6. El segundo está muy relacionado, pues tiene que ver con la necesidad de enfatizar la ingesta de alimentos frescos frente a la de ultraprocesados. Estos últimos no solo desequilibran el ratio a favor de los omega 6 (lo que causa inflamación), sino que también aportan lípidos trans y aditivos artificiales. Sobre estos últimos hay discordancia en la literatura. Pero acerca de las grasas trans hay un increíble consenso. Cuantas menos mejor (4).
Que no se te olvide dormir
El descanso es parte fundamental en la rutina del guerrero. También cuando el objetivo es mantener una salud de hierro con el paso de los años. Eso sí, es importante entender que los biorritmos no son iguales en todo el mundo y que el sueño tiene un carácter bifásico. A partir de aquí existen una serie de generalidades que probablemente le sienten bien a la mayoría.
La primera de ellas tiene que ver con la necesidad de dormir entre 7 y 9 horas por la noche. Cuanto más ejercicio se practique más cerca se debe mantener uno de la parte superior del rango. Recalco “por la noche” porque los efectos del descanso no son los mismos cuando este se realiza durante las horas de luz. Y es que el organismo se rige por una serie de ritmos circadianos determinados por la exposición a la radiación solar que se pueden alterar fácilmente. Con graves consecuencias para la homeostasis.
Esto no quiere decir que echar una cabezadita al mediodía no sea positivo. Más bien todo lo contrario. Como dijimos, el sueño es bifásico. 20 minutos de siesta entre las 12 y las 4 del mediodía sentarán de forma estupenda para mantener el entorno hormonal equilibrado.
Por último un par de consideraciones importantes. La primera, siempre mejor acostarse pronto y levantarse pronto. La segunda, la luz azul también altera los ciclos circadianos, pues bloquea la producción endógena de melatonina. Esta hormona se secreta en la glándula pineal en condiciones de oscuridad y participa en muchos procesos fisiológicos distintos. Lo mejor para que todo se mantenga correctamente es evitar la exposición a las pantallas unos 30 minutos antes de dormir. Así no se alterará la fase REM (5).
Olvídate de los tóxicos
Solamente queda por comentar un punto para sentar las bases que se precisan con el objetivo de lograr una salud de hierro. Tan importante es aquello que se hace como lo que se deja sin hacer. En este sentido, evita los tóxicos. Las drogas, el tabaco, los nitritos, la acrilamida…pero también el alcohol. Esto último es difícil ya que está socialmente aceptado y en algunos contextos se considera socialmente “necesario”.
Pero el alcohol mata. Lentamente pero mata. No hay dosis segura. Bloquea la síntesis proteica, reduce la producción de testosterona, incrementa los niveles de cortisol, afecta al control inflamatorio y oxidativo, reduce la densidad de la microbiota, provoca alteración en el funcionamiento del sistema nervioso central, es hepatotóxico…Lo dicho, cuanto menos mejor y sería ideal que fuese cero. Alguien tenía que decirlo.
Con todo esto y poco más conseguirás una salud de hierro que te acompañará a lo largo de los días. Más vitalidad, menos enfermedades infecciosas, menos patologías complejas, más ganas de descubrir el mundo…
Pero recuerda, esto son generalidades. Todo se puede optimizar. De hecho lo recomendable sería valorar a cada persona de manera individual y diseñar un plan adecuado para la misma, potenciando sus fortalezas y minimizando sus debilidades. En este sentido, hemos de comentar que algunos de los puntos comentados son utópicos para muchos. Un ejemplo serían los trabajadores nocturnos. Aun así, existen estrategias para paliar los efectos y para mejorar la salud dentro lo que cabe. Si quieres lograrlo, pincha aquí.
Referencias bibliográficas
- Celis-Morales, C. A., Welsh, P., Lyall, D. M., Steell, L., Petermann, F., Anderson, J., Iliodromiti, S., Sillars, A., Graham, N., Mackay, D. F., Pell, J. P., Gill, J., Sattar, N., & Gray, S. R. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ (Clinical research ed.), 361, k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651
- Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Oteng, A. B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 697–708. https://doi.org/10.1093/advances/nmz125
- Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
