Es una sensación extendida la de no progresar entrenando. Al menos muchas personas sienten que ni su rendimiento y ni su aspecto físico mejora con el paso del tiempo. Y no por falta de esfuerzo en ciertas ocasiones. Realmente un buen planteamiento a nivel de rutina y dieta pueda marcar la diferencia en este aspecto. Vamos a repasar las claves.
Pero antes de ello ten en cuenta que el descanso también importa. Lo propio es asegurar al menos 8 horas de sueño nocturno, pudiendo implementar una siesta diurna de unos 20 minutos para favorecer un óptimo entorno hormonal. Así se mejora la recuperación y se estimulan las adaptaciones posteriores al entreno.
¿Qué necesitas para progresar desde el punto de vista de la rutina?
Comencemos por el apartado del ejercicio físico. Lo primero que necesitas para progresar es cuantificar. De nada sirve entrenar por sensaciones. Apunta los pesos que utilizas, al menos en los ejercicios multiarticulares. A partir de aquí podrás diseñar un incremento en la intensidad. Existen varias alternativas para llevar esto a la práctica. Tratar de realizar una repetición más por sesión o plantear el aumento del mínimo peso posible podrían ser dos de ellas.
Por otra parte, no entrenes siempre igual. La misma rutina a largo plazo puede que deje de generar beneficios claros. Ofrécele cambios al cuerpo. Ten en cuenta que los mecanismos fisiológicos de la adaptación no son los mismos cuando entrenas a 10 repeticiones que cuando lo haces a 3. Por lo tanto, alterna. Variar el volumen de series y el número de repeticiones cada 6-8 semanas suele ser acertado.
Para terminar, no te olvides de los excéntricos. Es frecuente que muchos deportistas piensen solo en la fase concéntrica del gesto. Sin embargo, trabajar la otra parte puede generar muchos beneficios en cuanto a ganancia de fuerza y a prevención de lesiones. Un estudio publicado en la revista Sports Health lo corrobora.
Las claves nutricionales para progresar entrenando
Entrenar adecuadamente marca la diferencia, pero sin una buena nutrición es posible que no se experimenten los resultados esperados. Por lo tanto hay que hacer ciertos ajustes para asegurar el éxito. El primero de ellos tiene que ver con el balance energético. En condiciones hipocalóricas es difícil rendir adecuadamente. Por lo tanto, si el objetivo es el progreso, al menos habrá que consumir la misma cantidad de energía que se gasta.
Después hay que poner el foco en la cantidad de proteínas que aparecen en la dieta diaria. En atletas de fuerza al menos hay que asegurar 1,6 gramos por kilo de peso cuando se trabaja bajo una intensidad elevada. De lo contrario los procesos de recuperación y de adaptación posteriores no conseguirán ser eficientes. Siempre hay que tratar se estimular al máximo la síntesis proteica muscular para lograr beneficios con el paso de las semanas.
En último lugar, pero no por ello menos importante, hay que destacar el aporte de carbohidratos. Demonizados durante los últimos años, suponen el principal sustrato energético para la realización de actividades intensas. Son la gasolina. Si faltan el rendimiento no será bueno. Excepciones determinadas por la genética aparte, es importante consolidar un consumo de al menos 4 gramos por kilo de peso. Incluso podríamos llegar hasta los 10 en atletas de élite con dobles sesiones frecuentes.
Optimiza dieta y entreno para progresar entrenando
Como has podido comprobar, para progresar entrenando es clave realizar ciertos ajustes, sobre todo cuando se supera la etapa de aficionado. Al principio cualquier estímulo provocará beneficios y avances, pero poco a poco estos serán menores y será preciso hilar más fino para conseguir los objetivos propuestos. Con las claves que hemos comentado seguro que consigues volver a mejorar con regularidad.
Referencias bibliográficas
- Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Sports Health. 2021;13(2):181-186. doi:10.1177/1941738120938649
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
