Pues sí, que confíe en el proceso cuando los resultados no son inmediatos. Y es que esto condiciona la adherencia la mayor parte de las veces. Pero las cosas llevan su tiempo. Además es mala señal que se consigan demasiado rápido, síntoma de rebote posterior.
El problema es la gestión de este conflicto con el paciente, o con quien quiere dar un giro a su vida. Yo personalmente utilizo un esquema sencillo, quizás simplista, pero que en su mayoría me da buenos resultados. Combina una parte de actividad física con un marco dietético adecuado y trato de buscar la motivación al tiempo que minimiza el tiempo necesario para comenzar a ver cambios.
Comencemos con la parte física. Me gusta que las personas que empiezan a entrenar apliquen poco volumen pero una intensidad suficiente. Y para ello priorizo los ejercicios multiarticulares a rangos de 3-6 repeticiones. ¿Que por qué hago esto? Porque permite acabar el entreno rápido. Las series no son extenuantes en cuanto a duración y el paciente logrará aumentar su fuerza rápido. Y para la hipertrofia está más que demostrado que vale tanto emplear repeticiones bajas como elevadas. Lo importante es marcar un buen sistema de progresión respecto a las cargas.
Quizás habrá quien argumente que el riesgo de lesión es mayor con esta clase de trabajo. No lo discuto. Pero sinceramente, la tasa de lesiones en una sala de gimnasio es realmente baja. La mayor parte de los movimientos son controlados y es más fácil hacerse daño por una caída de mancuerna encima de un pie que a través de una rotura fibrilar. Suele bastar con enseñar correctamente la técnica de ejecución y con priorizar los movimientos guiados para que el paciente se comience a familiarizar con los levantamientos.
No me quiero enrollar, así que pasemos a la parte nutricional. Asegurar las proteínas es la piedra angular. Menos de 1,4 g/kg/día no tendría sentido. Luego habrá que garantizar que se incluyen vegetales en las comidas principales, para que no falten ni antioxidantes ni fibra. La saciedad así está asegurada. Por lo tanto nos queda el sólo el objetivo de los grandes debates actuales, los carbohidratos. Particularmente soy algo rácano al principio. 2 g/kg/día más que suficiente. Incluso a veces menos. A una persona sin experiencia con el hierro esto no le limitará para conseguir sus primeros avances.
Además, trato de limitar el aporte en la última comida del día. Asegura una digestión posterior sencilla, el paciente duerme con el estómago menos lleno y…seamos francos, no los necesita todavía en este momento.
Así que básicamente este es el resumen de mi modus operandi. Hay más entresijos, pero los dejo para más adelante.. En resumen: fuerza máxima en los multiarticulares, suficientes proteínas y algo escaso en carbohidratos. Luego la cosa cambiará, pero cuando ya el paciente vea avance y la adherencia no peligre.
