La dieta antiinflamatoria es un tipo de alimentación que busca controlar los procesos de inflamación en el organismo evitando una excesiva activación en el sistema inmune que termine por generar perjuicios. Básicamente está compuesta por alimentos frescos de calidad que cuentan con una elevada densidad nutricional, aportando así todos los elementos que el cuerpo humano necesita para mantenerse saludable.
El problema principal es que en los últimos años se ha incrementado el nivel de inflamación en la población. Esto viene derivado de malos hábitos como el sedentarismo, la exposición a microplásticos y otros tóxicos, el consumo de alimentos ultraprocesados y de drogas y también la falta de sueño nocturno.
¿Qué es la inflamación?
Cuando el sistema de defensa del organismo detecta un agente nocivo en su interior (o algún proceso que no va bien y puede causar un daño) activa la producción de citocinas que incrementan el flujo sanguíneo, buscando una reparación de lo dañado lo antes posible.
Imaginemos una herida abierta. Un mayor aporte de sangre a la zona se traduce en más células que luchen contra los microorganismos que pretendan entrar a través de ella y en más nutrientes y oxígeno que contribuyan a restaurar las paredes y los tejidos afectados. Por lo tanto no podemos designar a la inflamación como tal como un proceso nocivo, sino que es necesario en su justa medida.
El problema es cuando no cuenta con una fecha de inicio y otra de fin, debido a una activación continuada del sistema inmune. Esto es lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado, motivada por la dieta y los malos hábitos. El resultado es un incremento en la oxidación celular y en un mayor riesgo de mutaciones a la hora de replicar el ADN. Los tejidos en generan sufren estrés debido a dichos procesos y los órganos pierden la capacidad de ejecutar sus funciones con eficiencia.
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¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es un planteamiento que permite, a partir del aporte de ciertos nutrientes, combatir la inflamación crónica de bajo grado y mejorar la eficiencia en los procesos fisiológicos. Suele incluir alimentos con elevado poder antioxidante que concentran en su interior los siguientes elementos:
- Ácidos grasos omega 3 presentes en los pescados azules
- Carotenoides en las zanahorias
- Quercitina en el brócoli
- Licopeno en el tomate
- Antocianinas en los arándanos
- Glucosinolatos en las verduras crucíferas
- Curcumina en la cúrcuma
- Clorofila en la lechuga
- Luteína en las espinacas
No solo es interesante la calidad de los alimentos que incluye, sino también la exclusión de ultraprocesados industriales cuyo consumo provoca una activación continuada en el sistema inmune. Esto se produce fundamentalmente a través de la ingesta de grasas trans o modificadas industrialmente.
Pero hay más elementos que pueden llegar a generar inflamación. Los azúcares simples en exceso serían un buen ejemplo de ellos. También aditivos artificiales como los nitritos o incluso edulcorantes artificiales que logran dañar la microbiota intestinal. Los microorganismos que viven en el tubo digestivo sintetizan muchos compuestos antiinflamatorios, por lo que alterar este equilibrio resultaría en menor producción de elementos clave como el butirato.
En líneas generales existen nutrientes como las grasas saturadas o los omega 6 que suelen activar el sistema inmune y otros como los omega 3 que provocan el efecto contrario, reduciendo la inflamación. Lo interesante es nivelar la ingesta de todos estos elementos para mantener una situación de equilibrio y de esta manera garantizar el buen funcionamiento del organismo. Hay que tener en cuenta que suprimir complemente el proceso inflamatorio no sería tampoco para nada positivo.
Alimentos permitidos en la dieta antiinflamatoria
En la dieta antiinflamatoria se permiten todos aquellos alimentos considerados como frescos. Son los siguientes:
- Carnes
- Pescados y mariscos
- Vegetales (tanto frutas como verduras y hortalizas)
- Granos, tubérculos y cereales
- Legumbres
- Lácteos
- Huevos
- Semillas
- Hierbas y especias culinarias´
- Infusiones
- Aceite de oliva
- Cocción al vapor o con agua
- Plancha
- Horno
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta antiinflamatoria?
Conviene evitar en la dieta antiinflamatoria todos aquellos ultraprocesados industriales o alimentos con aditivos en su interior que consigan provocar una activación grande y sostenida en el sistema inmune. Hablaríamos de:
- Bollería
- Dulces
- Carnes procesadas
- Comida rápida
- Alcohol
- Frituras
- Ahumados
- Parrilladas
- Rebozados
Beneficios de la dieta antiinflamatoria
Se le han atribuido una serie de beneficios a la dieta antiinflamatoria, siempre y cuando se combine con otros buenos hábitos de vida. Al final no solo se trata de comer adecuadamente, sino que es preciso hacer ejercicio de fuerza de manera regular, dormir 7 u 8 horas cada noche, exponerse a la luz solar regularmente, cuidar las relaciones sociales…
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
La mayor parte de las patologías crónicas cuentan con una base metabólica. Se altera el equilibrio inflamatorio en el organismo y con ello la capacidad del cuerpo humano de extraer energía de los alimentos y de emplearla de manera eficiente. Muchas de ellas comienzan con una elevación sostenida de los niveles de glucosa en sangre, provocando un estrés pancreático.
Lo siguiente que sucede es una activación general en el sistema inmune y una mayor concentración de radicales libres en las mitocondrias. Las células no son capaces de recuperar la situación de homeostasis o equilibrio y poco a poco comienzan a perder capacidades y funciones.
Esto resulta con el paso del tiempo en deficiencia en la síntesis o en sensibilidad a la insulina, en atascamiento de los vasos sanguíneos por acumulación de líquidos, en fallo renal o hepático, en patologías intestinales con base inflamatoria como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Chron, en alteraciones neurológicas como la demencia o el Parkinson…
De hecho la mayor parte de las patologías crónicas actuales están marcadas fundamentalmente por los hábitos y se podrían prevenir en un porcentaje alto a través de una mejora en la alimentación y en una buena pauta de ejercicio regular. La dieta antiinflamatoria puede ayudar a ello, siempre y cuando se sostenga en el tiempo.
Mejora de la salud digestiva
Una de las características de la dieta antiinflamatoria es una baja presencia de aditivos artificiales o de alimentos excesivamente grasos en la misma. La grasa que se encuentra en carnes y pescados o lácteos no es nociva, siempre y cuando no haya sido modificada por la industria. Esta no generará alteraciones a nivel interno.
Pero desde luego muchos edulcorantes, saborizantes o incluso conservantes han demostrado incrementar el riesgo de sufrir una disbiosis intestinal que termine con problemas en la digestión. En la actualidad una gran parte de la población experimenta gases, diarreas, dolores abdominales, reflujos o hinchazón debido a la mala calidad de su alimentación.
La dieta antiinflamatoria generalmente cuenta con una sencilla digestión. Y es que no solo propone el consumo de alimentos frescos, sino que también se centra en los métodos de cocción, evitando aquellos pesados como las frituras o los rebozados.
Aumento de la energía y del bienestar general
Uno de los primeros síntomas de una mejora en la alimentación es el incremento de la sensación de energía. La dieta antiinflamatoria consigue satisfacer los requerimientos de los nutrientes principales y esenciales, lo que se traduce en una mayor vitalidad. Al fin y al cabo cuando el cuerpo se encuentra permanentemente inflamado sufre un desbalance en el sistema hormonal. Tanto los niveles de cortisol como de hormonas sexuales se alteran, lo que provoca un estado de fatiga.
Ahora bien, para realmente experimentar estos beneficios es clave ejercitarse con frecuencia. Ya que tanto el sedentarismo como la falta de sueño por las noches pueden provocar cansancio crónico independientemente de la dieta. Eso sí, una buena alimentación incluso mejora el descanso nocturno, sobre todo cuando garantiza el aporte de aminoácidos como el triptófano cerca de la hora de dormir.
Preguntas frecuentes sobre la dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria genera bastante interés en la actualidad. Muchas personas la han implementado en sus vidas, experimentando una mejora en la calidad de su día a día. Esto provoca que cada vez más gente quiera unirse a este estilo de alimentación, aunque surgen dudas sobre ella que vamos a resolver a continuación.
¿Cuál es el alimento más antiinflamatorio?
Las evidencias actuales nos indican que uno de los compuestos antiinflamatorios más poderosos es la curcumina, presente en la cúrcuma. Una dosis suficiente de la misma consigue reducir el dolor y la sintomatología de patologías como la artritis, las enfermedades intestinales, el hígado graso o incluso la diabetes. Funciona también como un excelente antioxidante. Pero la mayor parte de sus beneficios se consiguen cuando se ingiere por medio de un extracto, ya que así se concentra el principio activo.
Además existen otros alimentos que también acumulan estudios científicos con resultados favorables sobre el control inflamatorio. Podemos citar las frutas del bosque entre las que se encuentran los arándanos y las frambuesas. También las crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col.
¿Puedo hacer la dieta antiinflamatoria si soy vegano?
La dieta antiinflamatoria como tal incluye alimentos de origen animal en su interior como carnes, pescados, lácteos y huevos. No obstante es posible plantear una adaptación para personas veganas, sustituyendo estos productos con alto contenido en proteínas por otros derivados de la soja. Recientemente se ha demostrado que la soja y los flavonoides cuentan con potencial a la hora de regular el entorno hormonal tanto en hombres como en mujeres, favoreciendo una situación de equilibrio.
Ahora bien, la dieta vegana necesita ser suplementada, ya que es carente en algunos nutrientes esenciales como la vitamina B12 o la vitamina D. También suele ser preciso complementar con omega 3, ya que se queda corta en DHA. Será importante monitorizar los niveles de hierro, pues el de origen vegetal se absorbe mejor, y garantizar un aporte suficiente de proteínas en cada jornada. De lo contrario la masa muscular podría verse reducida con el paso de los años.
En este punto hay que destacar que el músculo es uno de los tejidos que mayor control ejerce sobre la inflamación. Es preciso tener suficiente masa magra en el organismo para garantizar un balance a nivel metabólico y endocrino, por lo que consumir las proteínas necesarias es una prioridad.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la dieta antiinflamatoria?
Equilibrar la inflamación es un proceso que puede llevar cierto tiempo. Si se implementa la dieta antiinflamatoria en una persona con buenos hábitos y adecuado estado de composición corporal al cabo de 4 o 6 semanas ya debiera de notar cambios significativos respecto a la vitalidad y el bienestar. Pero la cosa es distinta si existe un déficit de masa muscular o un exceso de masa grasa.
Lo primero que habrá que garantizar es que los compartimentos corporales se mantienen en rangos adecuados, evitando así una situación de sobrepeso y asegurando la funcionalidad. Esto puede llevar más o menos tiempo dependiendo del punto de partida.
De todos modos a partir del primer mes las personas que implementan una dieta antiinflamatoria suelen obtener resultados positivos en diferentes aspectos. El peso generalmente comienza a reducirse y las digestiones se vuelven más ligeras y menos molestas. El sueño mejora y la recuperación tras la actividad física también.
Ejemplo de menú diario en una dieta antiinflamatoria
El menú que vamos a presentar es genérico, por lo que se debe adaptar a las necesidades de cada persona. Para una buena intervención dietética es preciso ajustar la energía diaria y los macros. Todo ello puede variar en función del sexo, de la edad, del estado de composición corporal, del objetivo y del nivel de actividad física.
Desayuno
Café espresso o té verde y una tostada de pan de centeno o multicerales con queso fresco y aguacate.
Almuerzo
Crema de verduras. Salmón al horno con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón y boniato asado con pimienta, orégano y hierbas provenzales. Yogur natural con una manzana troceada en rodajas.
Merienda
2 tortitas de maíz o de arroz con hummus de garbanzos y un puñado de arándanos.
Cena
Pechuga de pollo salteada con verduras (pimientos, cebolla, calabacín y champiñones). Yogur con una cucharadita de canela en polvo.
Referencias bibliográficas
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