Contenidos
- Diferencias entre infertilidad y esterilidad
- Patrones dietéticos y su relación con la fertilidad
- ¿Cómo impacta la calidad de la dieta sobre la fertilidad?
- Micronutrientes clave en la fertilidad
- El foco en la fertilidad masculina
- Suplementos importantes
- Otros factores que influyen sobre la fertilidad
- Consejos prácticos
- Referencias bibliográficas
La infertilidad es un proceso que afecta entre el 20 – 30% de las mujeres en edad reproductiva y que en el 50% de los casos puede involucrar además factores masculinos. La nutrición y el estilo de vida conforman un eje central y prioritario para la mejora de la fertilidad masculina y femenina.
Se han observado diversos factores que pueden afectar a la fertilidad, como el sobrepeso, la obesidad, diabetes, dislipemia y síndrome metabólico, entre muchos otros, que se caracterizan por una producción excesiva de radicales libres, un aumento del estrés oxidativo y alteraciones hormonales.
El estrés oxidativo tiene lugar cuando hay una mayor síntesis de especies reactivas de oxígeno (ROS) que de síntesis de antioxidantes, provocándose un daño a nivel celular y en diversos tejidos. Trabajar contra el estrés oxidativo es uno de los objetivos primordiales de la nutrición y fertilidad para modificar y promover un estado metabólico óptimo, tanto en hombres como en mujeres.
El estilo de vida parece tener un impacto importante en la salud reproductiva, donde el peso y la composición corporal, la actividad física y la ingesta de ciertos nutrientes es de gran importancia. Las dietas poco saludables, excesivamente altas o bajas en calorías, pueden alterar los procesos fisiológicos que participan en la reproducción, aumentando el riesgo de infertilidad.
Diferencias entre infertilidad y esterilidad
Cuando hablamos de fertilidad, nos referimos a la capacidad de establecer un embarazo. En cambio, la infertilidad tiene lugar por una falta de este después de 12 meses de relaciones sexuales regulares y sin protección, debido principalmente a un deterioro de la capacidad reproductiva de uno de los miembros de la pareja, o de ambos. Este proceso conlleva la incapacidad para producir un hijo vivo.
En este aspecto, podemos dividir la infertilidad como:
- Primaria: Cuando la gestación no llega a término debido a múltiples factores.
- Secundaria: Tras un embarazo y nacimiento de un hijo vivo.
- Femenina; cuando está causada principalmente por factores femeninos, como trastornos ovulatorios, reducción de la reserva ovárica, anomalías del sistema reproductivo (anatómicas, endocrinas, genéticas, funcionales o inmunológicas), enfermedad crónica o ciertas condiciones sexuales incompatibles con el coito.
- Masculina; cuando está causada por factores masculinos como anormalidades derivadas del semen, anomalías (anatómicas, endocrinas, genéticas, funcionales o inmunológicas), enfermedad crónica y condiciones sexuales incompatibles que imposibiliten depositar el semen en la vagina.
En cambio, la esterilidad es la incapacidad para concebir, ya sea por parte del hombre o de la mujer. A su vez, se divide en:
- Esterilidad primaria: Sin embarazo tras un año de búsqueda sin protección
- Esterilidad secundaria: Tras un embarazo y nacimiento previo de un hijo
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Patrones dietéticos y su relación con la fertilidad
Dieta Mediterránea
Sabemos que las recomendaciones dietéticas basadas en la Dieta Mediterránea afectan de forma positiva tanto a la salud mental como a la salud física.
La Dieta Mediterránea (DM) es un tipo de alimentación tradicional de los países que rodean al mar Mediterráneo. Este patrón dietético se caracteriza por un consumo diario de vegetales, como frutas, hortalizas y verduras, legumbres, aceite de oliva virgen y virgen extra y de carbohidratos sin refinar junto con un consumo moderado de lácteos, pescados, aves y vino y limitada en carnes rojas, procesadas y azúcares simples.
Diversos estudios han demostrado que este patrón dietético está relacionado con unos mejores niveles de folato y de vitamina B6 en sangre, que conllevan mejores tasas de embarazo. Además, se ha asociado a cambios favorables en la resistencia a la insulina y trastornos de tipo metabólico que a menudo afectan a la fertilidad dado que se relaciona con mayores niveles de ácidos grasos poliinsaturados que actúan como precursores antiinflamatorios.
Dieta occidental
La dieta de tipo occidental o western diet se caracteriza por ser alta en calorías, grasas y de elevado índice glucémico.
Este patrón dietético se caracteriza por ser rico en carbohidratos simples y refinados, como azúcar, dulces y bebidas azucaradas, además de haber un elevado consumo de carnes rojas y procesadas. Un mayor consumo de alimentos tipo comida rápida y una menor ingesta de fruta se asocia a un mayor tiempo para el embarazo y mayor riesgo de infertilidad.
En la dieta occidental hay un menor consumo de frutas y verduras frescas, cereales no refinados, aves de corral y pescados. Por tanto, hay un menor consumo de fibra dietética, de antioxidantes y de vitaminas clave, lo que puede alterar los ciclos ováricos y afectar a las concentraciones hormonales, con una reducción de la progesterona y de la hormona anti-Mülleriana.
Una alimentación rica en ácidos grasos trans y saturados, colesterol, proteínas animales y carbohidratos de elevado índice glucémico se asocia a una mayor tasa de infertilidad tanto en hombres como en mujeres.
¿Cómo impacta la calidad de la dieta sobre la fertilidad?
Carbohidratos (HC)
Algunos estudios han mostrado que el consumo de HC de alto índice glucémico junto con a presencia de grasas saturadas o trans se asocia positivamente con la infertilidad debido a trastornos relacionados con la ovulación.
La sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa pueden afectar de forma significativa tanto a la ovulación como a la fertilidad femenina, debido a que los alimentos con un elevado IG pueden aumentar la resistencia a la insulina, la dislipidemia y el estrés oxidativo.
La obesidad afecta a la función reproductiva a nivel metabólico debido a la resistencia a la insulina y a la situación de hiperinsulinemia, que se relacionan con altos niveles de hormona LH.
Grasas
Una alimentación alta en grasas está asociada a cambios en la función reproductiva, como la duración del ciclo menstrual, las concentraciones de hormonas reproductivas y la calidad embrionaria. En los hombres, actúan mejorando la morfología normal de los espermatozoides. Pero la calidad de las grasas parece ser más importante que la cantidad.
Los ácidos grasos trans actúan como pro-inflamatorios, aumentando la resistencia a la insulina y el riesgo de otros trastornos de tipo metabólico, como la diabetes tipo 2 o el SOP, afectando así a la fertilidad.
Los ácidos grasos omega-3 (n-3) pueden afectar de forma positiva a la fertilidad, al tener propiedades antiinflamatorias y un papel vital en la esteroidogénesis y en la síntesis de hormonas esteroideas, como los estrógenos, progesterona y andrógenos.
Seguro que has oído hablar de ellos, pero dentro de los n-3 se encuentran el ácido alfa linoleico (ALA), eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA), y otros que probablemente habrás escuchado menos, como el esteárico y docosapentaenoico.
El ALA puede convertirse en EPA y en DHA, aunque esta conversión no es demasiado eficiente, por lo que es importante asegurar un aporte suficiente de DHA a través de la alimentación o mediante suplementación. Las fuentes de ALA son las semillas, especialmente el lino molido y la chía hidratada, y frutos secos como las nueces. Las fuentes alimentarias de DHA son los pescados azules y el aceite de krill (mediante suplementación).
Los ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas y aguacate, se asocian positivamente con la fertilidad, al ejercer un efecto antiinflamatorio.
Proteínas
La fuente de proteínas también ejerce beneficios sobre la fertilidad. Las proteínas vegetales se asocian a una mejora de la fertilidad, mientras que las proteínas animales se asocian a un mayor riesgo de infertilidad.
La Dieta Mediterránea incluye el consumo regular de proteína vegetal y una ingesta reducida de proteína animal. Algunos estudios han mostrado que el reemplazo del 5% de la ingesta de proteína animal por proteína vegetal puede tener una reducción del 50% del riesgo de infertilidad ovulatoria, aunque otros estudios lo no sostienen.
La ingesta de pescados y carnes blancas se asocia a una mayor probabilidad de fertilidad mientras que la carne roja se asocia de forma negativa. Esta última puede deberse mediante la obtención de productos finales de glicación avanzada, que conduce al estrés o
Micronutrientes clave en la fertilidad
La vitamina E es una vitamina de carácter antioxidante, reduciendo la presencia de ROS, y que necesitamos aportar a través de la alimentación. Está presente en aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos al natural o tostados, semillas, aguacate, y en algunas frutas y verduras.
La vitamina C también necesitamos aportarla a través de la alimentación. Nos protege contra el daño celular y del ADN causado por el estrés oxidativo, actuando como antioxidante. Se encuentra en frutas frescas como los cítricos (naranjas, limones, limas, pomelo, mandarina), frutos rojos, melón, mango y papaya, pero también en el perejil, brócoli, tomate, pimiento…
El licopeno forma parte del grupo de los carotenoides, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que le proporcionan esa pigmentación tan característica de color rojo – anaranjado. Se engloba, además del licopeno, la luteína, la zeaxantina y la astaxantina. Estos compuestos se asocian con una mejora del estrés oxidativo a nivel seminal y de la calidad de los óvulos. Están presentes en tomates, sandía, papaya, melocotón y pomelo.
El yodo es un elemento indispensable para que nuestra glándula tiroides funcione adecuadamente y realice la síntesis de T4 y de T3, que son hormonas tiroideas. El déficit de yodo se asocia no sólo al hipotiroidismo y a posibles alteraciones del ciclo menstrual, si no a un aumento de la mortalidad prenatal, retraso mental y una reducción de la fertilidad. Uno de los alimentos con mayor contenido de yodo es la sal yodada, los mariscos y los pescados, además de las algas, pero estas lo contienen en cantidades excesivamente elevadas y se debería limitar su consumo.
Vitamina D
Mantener unos niveles adecuados de vitamina D se relacionan con una mayor supervivencia espermática en el caso del varón y en el caso de la mujer, facilita la implantación y reduce el riesgo de alteraciones durante el embarazo. La deficiencia de vitamina D afecta al equilibrio del calcio, aumenta la producción y secreción de citocinas proinflamatorias (es decir, del estrés oxidativo) y participa en el metabolismo de la glucosa mediante la estimulación y la síntesis de secreción de insulina, afectando a la fertilidad masculina y femenina.
Resulta imprescindible valorar sus niveles séricos a través de una analítica y decidir si es necesaria la suplementación en cada caso, debido a que a través de la alimentación es complicado aportar unos niveles adecuados de vitamina D.
La vitamina D se encuentra en pescados azules, lácteos enteros, yema de huevo, setas y en productos fortificados, como bebidas vegetales.
Ácido fólico y vitamina B12
Los nutrientes más prometedores de los posibles beneficios sobre la fertilidad podrían ser el folato y la vitamina B12.
Seguro que conoces que el déficit de folato se relaciona con los defectos sobre el metabolismo del tubo neural, que se desarrolla en las primeras semanas del embarazo, por eso los suplementos preconcepcionales contienen siempre ácido fólico. Este folato que aportamos a través de alimentos y de suplementos es la forma no activa, y que posteriormente nuestro organismo tiene que activar y metabolizar. Pero cerca del 25% de la población no puede metabolizar bien este folato al presentar una mutación en el gen MTHFR.
A menos que te hagas un examen genético no vas a poder conocer si estás dentro de ese 25% de la población, por lo que lo ideal será suplementar con ácido fólico activo o en su forma metilada. Y si estás buscando un embarazo, te sugiero que comiences a tomarlo al menos 2 meses previos a la concepción y mantenerlo durante todo el embarazo. La dosis diaria mínima es de 400 mcg al día, que podría aumentarse en ciertos casos concretos.
El ácido fólico está presente en las verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, kale) y en alimentos fortificados, como los cereales de desayuno.
La vitamina B12 forma parte de las cobalaminas, que participan como cofactores en la síntesis de ADN.
El impacto del ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina B6 en la fertilidad posiblemente se asocie al metabolismo de la homocisteína. Un déficit de cualquiera de estas vitaminas puede aumentar los valores de homocisteína, pudiendo causar abortos recurrentes al causar la apoptosis (o muerte) del cigoto, generar mayor producción de citoquinas pro-inflamatorias y afectando a la tasa de fecundación.
La homocisteína puede verse alterada por patologías como el hipotiroidismo, el uso de ciertos fármacos o el alcoholismo. En las mujeres con SOP que presentan trastornos del metabolismo de la homocisteína y una mayor concentración de la misma, se recomendará en todos los casos la suplementación con ácido fólico activo.
El foco en la fertilidad masculina
Se ha comprobado que los hombres que presentan un deterioro de la fertilidad tienen niveles más bajos de antioxidantes en comparación con sujetos sanos. Por tanto, el aumento del consumo de antioxidantes a través de la dieta o en el caso de suplementación si fuera necesario, se asocia a un mayor porcentaje de espermatozoides y de mejor calidad.
- Mantener unos niveles de zinc resulta indispensable para un adecuado desarrollo, funcionalidad, morfología y producción espermática.
- Mantener unos niveles adecuados de selenio, ni en déficit ni en exceso, contribuye a la protección den DNA espermático contra el estrés oxidativo.
- Vitaminas de carácter antioxidante, como la vitamina C y E y el licopeno, reducen el estrés oxidativo y aumentan el recuento y supervivencia de los espermatozoides.
Suplementos importantes
Inositol
En otra ocasión os hablé de la importancia de los inositoles, especialmente en las mujeres, donde actúa como mensajero de la hormona folículo estimulante (FSH) y que participa en el desarrollo y crecimiento de nuestros folículos en el ovario. En el hombre participa en la regulación de la calidad espermática. Pero no todos los inositoles son iguales.
Los ovarios necesitan una proporción específica de myo-inositol y D-chiro-inositol para mantener su funcionalidad y asegurar una adecuada calidad ovocitaria. Por tanto, podemos utilizar el myo-inositol de forma individual o una combinación de myo-inositol: D-chiro-inositol en proporción 40:1. En el caso de los hombres, será más recomendable recomendar D-chiro inositol para optimizar la producción de andrógenos.
L-arginina
En el organismo, este aminoácido semi-esencial es convertida en óxido nítrico y poliaminas, imprescindibles desde el momento de la fecundación y en el mantenimiento del embarazo. Provoca una vasodilatación y la síntesis de progesterona, crucial para el mantenimiento del embarazo, y a una mejora de la concentración y motilidad del esperma.
NAC
El NAC es un precursor de un grupo de enzimas conocidas como glutatión peroxidasas y que participan en la reducción del estrés oxidativo al paliar la producción de radicales libres (ROS). Si mediante la dieta no se consigue un aporte suficiente de antioxidantes, se puede suplementar.
Otros factores que influyen sobre la fertilidad
Existen diversos factores ambientales y del estilo de vida que pueden afectar a la calidad ovocitaria y espermática por tanto, a la fertilidad.
La edad: Es un factor no modificable pero sí condicionante, dado que se asocia a una mayor producción de ROS y a una reducción de la fertilidad.
Patologías crónicas: Como la obesidad, la inflamación crónica de bajo grado, diabetes, SOP, endometriosis…
Infecciones oportunistas: En el caso de las mujeres, mantener una microbiota tanto vaginal como endometrial es de gran importancia si queremos buscar un embarazo, pero también hay que tener en cuenta la microbiota seminal por parte del varón. A ambos les puede afectar infecciones de transmisión sexual como la sífilis, clamidia, gonorrea, VPH (virus del papiloma humano)… y afectando de forma negativa a la fertilidad.
Radiación solar y de productos electrónicos, como los móviles o tablets. Si eres varón y llevas el teléfono siempre en el bolsillo del pantalón, podría afectar a la calidad de tu esperma, pudiendo reducir la motilidad, viabilidad y variación de tus espermatozoides.
Sedentarismo e inactividad física, al favorecer un ambiente de tipo pro-inflamatorio y con ello, a una mayor presencia de ROS y de estrés oxidativo.
Estrés crónico. Provoca una gran desregulación a nivel inmunitario, un aumento de la producción de cortisol y con ello, generando un ambiente pro-inflamatorio.
Cafeína y alcohol: Son unos de los factores dietéticos más estudiados como posibles disruptores de la fertililidad. Un consumo elevado de cafeína puede ser un factor potencial asociado con un mayor tiempo para lograr un embarazo y una mayor probabilidad de aborto. En cambio, un elevado consumo de alcohol se correlaciona positivamente con una reducción de la fertilidad.
Peso corporal: El IMC bajo es un factor negativo para la infertilidad tanto masculina como femenina. Esto tiene como resultado una pérdida de grasa, con un desequilibrio hormonal y mayor riesgo de problemas de fertilidad.
Un bajo peso (IMC <18) se asocia a una deficiencia energética crónica, que afecta de forma negativa a la generación de los pulsos de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH). La inhibición de la secreción de GnRH conduce a un retraso en el desarrollo folicular y a una inhibición de la síntesis de hormonas esteroideas femeninas.
Descanso nocturno: El descanso nocturno es un pilar importantísimo en lo relacionado con la fertilidad y nuestro estilo de vida. La falta de un sueño reparador afecta de forma negativa sobre nuestra fertilidad al aumentar la cantidad de radicales libres y del estrés oxidativo, y esto nos afecta a hombres y mujeres por igual. En los hombres, se asocia a una reducción de la calidad espermática y en las mujeres a una alteración del desarrollo folicular.
Recomendaciones para mejorar el descanso nocturno:
- Respeta los horarios de luz y oscuridad, que se rigen con la luz solar. Al levantarnos, tenemos un pico fisiológico de cortisol que nos ayuda a afrontar el día y que va reduciéndose a medida que pasa el día. Al llegar la oscuridad, se reducen los niveles de cortisol para poder sintetizar melatonina.
Por tanto, si me expongo por la noche a la luz brillante de móviles, ordenadores o similares, estaremos interfiriendo en la síntesis natural de melatonina.
Para ello, elige la luz roja y activa el modo noche en todos tus dispositivos si vas a utilizarlos.
Factores ambientales: Algunos agentes ambientales y el tabaco, especialmente todos aquellos que actúan como disruptores endocrinos y los metales pesados.
El tabaco provoca un aumento del estrés oxidativo y del daño del ADN, relacionado con una calidad ovocitaria y espermática más pobre.
Los disruptores endocrinos son sustancias capaces de alterar la síntesis hormonal al actuar como formas similares a estas hormonas, imitando, bloqueando o interfiriendo sobre ellas. El problema radica en que su exposición tiene un efecto acumulativo, por lo que podrá tener diferentes consecuencias según el tipo de sustancia y la cantidad de exposición a los mismos.
Los metales pesados incluyen un grupo muy amplio de elementos químicos, tóxicos para el ser humano y que afectan negativamente a la fertilidad tanto del hombre como a la mujer y pudiendo ocasionar daños a la descendencia. Algunos de ellos son los:
- Ftalatos, que se utilizan para la fabricación del PVC
- Bisfenol A, para recubrir el interior de latas de refrescos y de conservas, botellas de plástico, etc.
- Parabenos, presentes en productos cosméticos.
- Mercurio, presente en múltiples productos y en pescados de gran tamaño (emperador, lucio, pez espada, cazón, atún rojo)
- Arsénico, en alimentos como el arroz o el agua
Además de otros como el plomo, cadmio, bisfenilos policlorados, pesticidas como el triclosán…
¿Qué puedes hacer para reducir su exposición?
- Evita el uso de suavizantes perfumados, velas aromáticas, ambientadores y palitos de olor, perfumes…
- Limita el consumo de conservas en lata, idealmente elige aquellas de cristal.
- Utiliza sartenes de hierro o de acero inoxidable y limita el uso de teflón.
- Evita el consumo de pescados de gran tamaño y opta por consumir pescados más pequeños, como las sardinas, caballa o los boquerones.
- Evita el uso de papel de film para conservar alimentos y opta por otros como un tupper de vidrio o papel de cera de abeja.
- Utiliza tuppers de cristal en vez de plástico. Y especialmente si los vas a calentar.
Consejos prácticos
En el abordaje de la infertilidad, ya sea femenina o masculina, resulta esencial adoptar un enfoque holístico, con la ayuda de médicos, dietistas – nutricionistas y fisioterapeutas.
Un patrón dietético que se asemeje a un modelo basado en plantas o a la Dieta Mediterránea, rico en proteínas de origen vegetal, antioxidantes, fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico tiene un impacto positivo sobre la fertilidad, mientras que un elevado consumo de grasas trans, azúcares simples y carnes procesadas perjudica este proceso.
La alimentación a favor de la fertilidad se caracteriza por:
- Menor consumo de ácidos grasos trans
- Menor consumo de proteínas animales y de lácteos ricos en grasas
- Mayor consumo de ácidos grasos monoinsaturados
- Mayor consumo de proteínas vegetales
- Mayor consumo de alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico
Pequeños cambios en tu alimentación:
Cambia esto… | …por esto | Buenas opciones |
Cereales y harinas refinadas | Cereales integrales | Quinoa, avena, trigo sarraceno, centeno, espelta |
Tubérculos y cereales cocinados e ingeridos en el momento | Tubérculos y cereales como almidón resistente | Patata, boniato, yuca, arroz, pasta |
Lácteos desnatados, azucarados o edulcorados | Lácteos semi o enteros al natural, sin edulcorar | Yogur natural, kéfir, leche semi o entera, queso fresco y queso tierno y semicurado |
Azúcares refinados (azúcar, miel, sirope de ágave…) | Especias | Canela de Ceylán, especias chai |
Bebidas vegetales de avena, arroz o cereal | Bebidas vegetales de soja o frutos secos | Bebida de soja, almendras o nueces enriquecida con calcio y vitamina D |
Referencias bibliográficas
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