La dieta antiestrés se basa en enfatizar la ingesta de aquellos nutrientes o sustancias que juegan un papel a la hora de modular a la baja el cortisol o de fomentar el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Está claro que este fenómeno responde a varios factores ambientales diferentes, pero desde luego la alimentación puede suponer un punto de inflexión en el tratamiento del estrés. Y es que solo el manejo farmacológico muchas veces no llega, o simplemente no es lo más adecuado en la prevención.
Por supuesto cuando hablamos de estrés, depresión, ansiedad o gestión de las emociones no podemos ceñirnos solamente a un solo elemento desencadenante o predisponente. Ciertas rutinas pueden influir de manera significativa sobre el riesgo de aparición. Mencionaremos aquí el sedentarismo, el contacto social, el descanso, la exposición a la luz solar… Pero desde luego, hablaremos de varios déficits nutricionales podrían llegar a ser determinantes también.
El control del cortisol en la dieta antiestrés
El cortisol es conocida como la hormona del estrés. Su secreción responde a un patrón circadiano y su concentración se encuentra más alta a primera hora de la mañana, para poco a poco irse reduciendo a lo largo del día. No obstante, algunas personas cuentan con un nivel alto también en la noche, lo cual condiciona negativamente la calidad del sueño. Digamos que el cortisol es una hormona que promueve el catabolismo y el estado de alerta. Suprimirla constantemente no es para nada buena idea, pero asegurar que su patrón de secreción es adecuado sí.
Son varios los estímulos que pueden afectar a los niveles de cortisol. Uno de ellos es el ejercicio físico. Normalmente la producción de la hormona se dispara durante y después del esfuerzo. Esto es necesario para asegurar la disponibilidad de energía y que el organismo es capaz de satisfacer las demandas elevadas. Pero una vez que la actividad cesa, lo ideal es que la concentración de cortisol se reduzca. Para ello una de las mejores estrategias consiste en estimular la síntesis de la insulina, pues es la sustancia antagónica. ¿Y esto cómo se lleva a cabo? Consumiendo carbohidratos.
Este es por lo tanto uno de los motivos por los cuales la ingesta de azúcares se relaciona en varios papers con una mejora de la calidad del sueño. Triptófano a parte, de lo que hablaremos enseguida, una bajada del nivel de cortisol a última hora del día es perfecta para propiciar un adecuado descanso y para disminuir el estrés. En este sentido, podríamos afirmar que la dieta antiestrés cuenta con un aporte generoso de carbohidratos, pero siempre bien distribuidos a lo largo del día y garantizando el ejercicio físico.
Nutrientes importantes en la dieta antiestrés
En la gestión del estrés no solo importa el cortisol. Existen unas sustancias denominadas neurotransmisores que son importantes en la consecución de placer instantáneo y de felicidad y relajación a medio plazo. Destacaremos sobre todo la serotonina y la dopamina. De hecho, muchos de los fármacos antidepresivos lo que hacen es incrementar la recaptación del primero para aumentar su concentración en el organismo. Hemos de saber que la síntesis de serotonina depende fundamentalmente de un aminoácido esencial: el triptófano.
Por este motivo, asegurar un aporte proteico suficiente es otro de los puntos de inflexión en la dieta antiestrés. Ya no solo es algo determinante para la construcción muscular, sino que los aminoácidos constituyentes de las proteínas funcionan como sustrato para la síntesis de varias hormonas y transmisores importantes. Bajo el contexto del ejercicio que comentábamos anteriormente sería positivo garantizar un aporte de al menos 1,4 gramos por kilo de peso al día de proteína. Además un último bolo debe consumirse un rato antes de irse a la cama, para bien ser.
Siguiendo con esta línea de nutrientes que marcan la diferencia, toca hablar de otros dos cuyo aporte suele ser deficitario en la mayor parte de las dietas: el omega 3 y la vitamina D. En el caso del primero lo que más preocupa es su relación con la ingesta de omega 6. Si bien debería ser algo equilibrado, la dieta actual genera un ratio de 15:1 a favor de los W-6, algo que puede desencadenar ciertos mecanismos inflamatorios. Y al final, tanto el estrés como la depresión u otras patologías psiquiátricas tienen una base fisiológica de neuroinflamación. Se ha demostrado que un aporte suficiente de omega 3 podría ayudar en la prevención.
Por supuesto, la vitamina D es otra jugadora importante en esta partida. Su déficit se ha vinculado con muchas patologías complejas y situaciones anómalas dentro del organismo. En el caso del estrés no iba a ser menos. Al final, un nivel insuficiente de vitamina D puede provocar alteraciones en el equilibrio hormonal, reducción de la vitalidad y de la fuerza muscular e inflamación. En caso de no poder mantener un patrón de exposición a la luz solar adecuado para garantizar su síntesis, lo mejor es recurrir a la suplementación.
Suplementos en la dieta antiestrés
Además de lo comentado, existen varios nutrientes y sustancias cuya suplementación puede traer beneficios de cara a reducir los niveles de estrés, favoreciendo también el descanso. El primero de ellos es el magnesio. Es probablemente uno de los nutrientes de moda. Cuenta con muchas funciones diferentes dentro del cuerpo humano y no siempre se consiguen cubrir los requerimientos por medio de la dieta. La suplementación con magnesio tiene más beneficios que riesgos, y podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés. Una de las mejores alternativas es el gliscinato, pues cuenta con una disponibilidad adecuada y no genera molestias intestinales.
Otro de los suplementos estrella es la ashwagandha. Esta hierba consigue disminuir los niveles de cortisol, mejorando por lo tanto el funcionamiento del sistema nervioso central y favoreciendo la relajación. Por ello entra en el grupo de los conocidos como adaptógenos. Consigue facilitar el descanso, por lo que se suele consumir en conjunción con la melatonina, una neurohormona que también marca la diferencia en lo que mantenimiento de los ritmos circadianos y mejora del sueño nocturno se refiere. A esto podríamos sumarle otra sustancia como el CBD, aunque aquí las evidencias son más limitadas de momento.
La dieta antiestrés puede favorecer la salud mental
Si tuviésemos que definir una serie de puntos, en base a lo comentado, para plantear correctamente la dieta antiestrés podríamos destacar lo siguiente:
- Prioriza los alimentos frescos y evita los ultraprocesados y compuestos inflamatorios como las grasas trans.
- Cubre los requerimientos proteicos, con un bolo un rato antes de dormir.
- Haz ejercicio a diario y asegura de controlar los niveles de cortisol después con una ración de carbohidratos de alta calidad.
- Aporta al organismo los micronutrientes que necesita, poniendo el foco en el magnesio y en la vitamina D.
- Una vez todo lo anterior está optimizado, puedes valorar la suplementación con ciertas sustancias como la ashwagandha.
Referencias bibliográficas
- Vlahoyiannis, A., Giannaki, C. D., Sakkas, G. K., Aphamis, G., & Andreou, E. (2021). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients, 13(4), 1283. https://doi.org/10.3390/nu13041283
- Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468–1495. https://doi.org/10.2174/1570159X19666210712151556
