Contenidos
- ¿Por qué sucede el envejecimiento?
- Ejercicio de fuerza para prevenir el envejecimiento
- Antioxidantes contra el envejecimiento
- Infusiones y especias culinarias
- Restricción calórica: ¿Sí o no?
- Descansar para prevenir el envejecimiento
- Terapias farmacológicas contra el envejecimiento
- El foco en los hábitos para retrasar el envejecimiento
- Referencias bibliográficas
El envejecimiento es un proceso que experimentamos desde que nacemos y que no podemos frenar. De momento no se conoce cura para la muerte. Sin embargo, existen varias alternativas para lograr que los años pasen sin que perdamos funcionalidad ni calidad de vida. Para ello hay que poner el foco en los hábitos ya desde la infancia. De lo contrario proliferarán las patologías crónicas que nos obligarán a depender de fármacos pronto.
En la actualidad hay varias clínicas antienvejecimientos distribuidas a lo largo del mundo que ofrecen tratamientos muy caros, muchos de ellos con farmacología como terapia complementaria. Pero realmente lo que podemos hacer para llegar a la edad adulta avanzada con una buena salud está casi todo en nuestra mano. Solamente hay que mejor el día a día y mantenerlo a lo largo del tiempo.
¿Por qué sucede el envejecimiento?
La fisiología del envejecimiento todavía no está bien descrita. No obstante, hay algunos mecanismos identificados desde hace años que podrían ser claves en el proceso. Uno de los más aceptados es es el acortamiento de los telómeros. Con este nombre nos referimos a una pequeña «cola» presente en el ADN que se reduce a medida que este se replica. Según se va haciendo más corto el cromosoma pierde capacidad de reproducirse con precisión, por lo que es más probable que las proteínas que codifica tengan fallos en su funcionamiento.
A parte con el paso de los años se altera la producción hormonal y la función de algunos órganos. Esto afecta principalmente a la concentración de hormonas sexuales en la sangre. Y a su vez repercute sobre la expresión de los caracteres sexuales secundarios y sobre la vitalidad. Preocupan tanto la menopausia como la andropausia, que no son más que una disminución de andrógenos y de estrógenos en hombres y mujeres. Se acompañan de una reducción de la fuerza, de la energía y de la vitalidad.
Pero estos cambios pueden paliarse a través de ciertas estrategias. El acortamiento de los telómeros parece irreversible, pero se frena con el consumo de algunas sustancias antioxidantes. Por su parte la caída de los niveles hormonales se compensa con el ejercicio físico, sobre todo de fuerza, e incluso con la terapia de reemplazo farmacológica, que en los últimos años se ha puesto bastante de moda.
Ejercicio de fuerza para prevenir el envejecimiento
No está claro si va antes el huevo o la gallina, pero que el envejecimiento y la reducción de la masa muscular están muy relacionados es un hecho. Por ello el trabajo de fuerza se erige como principal estímulo para lograr retrasar el proceso, sobre todo evitando que la funcionalidad se vea afectada y que aumente la fragilidad. Al final el tejido magro actúa como un gran órgano endocrino. No solo sintetiza mensajeros, sino que además provoca cambios sobre la producción de hormonas sexuales y anabólicas. Se ha demostrado que tras el entreno con cargas la síntesis de testosterona y de hormona del crecimiento aumenta, lo que fomenta la reparación del tejido y la génesis de uno nuevo.
Además el estímulo de fuerza es capaz de mantener la función mitocondrial eficiente, logrando un balance inflamatorio y oxidativo. Ambos procesos están muy determinados con el acortamiento de los telómeros ya comentado. También con las alteraciones en la producción hormonal y en la replicación celular y diferenciación neuronal. Es clave mantenerlos bajo control para de esta manera hacer del envejecimiento un proceso mucho más lento.
Aunque el trabajo de resistencia también es interesante, pues promueve la autofagia y la eliminación de células y estructuras dañadas, el de fuerza tiene un impacto mayor. Se debe plantear con un aumento progresivo de las cargas para generar siempre adaptación. De este modo se logrará también controlar la glucemia, evitando un estrés pancreático que pudiese dañar la función mitocondrial y la respuesta celular. Sería interesante plantear al menos 3 sesiones de fuerza semanales acompañadas de otras 2 o 3 de cardio de alta intensidad para favorecer la salud del corazón.
Antioxidantes contra el envejecimiento
Como comentamos, mantener el equilibrio oxidativo es fundamental para proteger la replicación del material genético y para preservar la funcionalidad celular. No solo llega con mantenerse activo. También es primordial garantizar un aporte dietético de sustancias que combaten la formación de radicales libres. El organismo suele producir estos elementos cuando obtiene energía de los nutrientes o cuando se ve sometido a un esfuerzo o a un estrés. Posee mecanismos endógenos para compensarlo, pero le hace falta una ayuda externa.
Por este motivo mantener un aporte suficiente de vegetales se relaciona con una mayor esperanza de vida. No solo cuentan en su interior con vitaminas y minerales esenciales, sino que aportan elementos conocidos como polifenoles o flavonoides que consiguen ayudar a neutralizar los radicales libres y prevenir así el daño en el ADN. Esto a su vez favorece la recuperación deportiva, pues tras el esfuerzo es normal que las mitocondrias se llenen de especies reactivas de hidrógeno y de nitrógeno que alteran el estado de equilibrio.
Desde luego es fundamental consumir vegetales en todas las comidas principales. Pero algunos de ellos son especialmente interesantes por su contenido en sustancias denominadas miméticas del ejercicio físico. Estas activan una ruta metabólica conocida como AMPK, que promueve la autofagia y la eliminación de aquellas estructuras celulares que están dañadas o que no funcionan correctamente. Cuando estas proliferan el envejecimiento se acelera, por lo que será clave combatirlas. Podemos destacar el resveratrol como uno de los mayores exponentes de los miméticos del ejercicio, y se encuentra mayoritariamente en las uvas.
También las crucíferas (brócoli, coliflor y coles) cuentan con un elevado poder antioxidante. Su ingesta regular se asocia con menos enfermedades y con un envejecimiento más lento. Por este motivo es positivo consumirlas semanalmente, aprovechando el caldo de cocción para que no se pierdan los compuestos hidrosolubles.
Infusiones y especias culinarias
Siguiendo con la tarea de controlar la oxidación y la inflamación tenemos que hacer mención a la necesidad de consumir infusiones y especias culinarias de manera recurrente. También aportan flavonoides de muy alta calidad que ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento. De hecho hay varios ensayos que muestran como el café y el té favorecen la salud cognitiva con el paso de los años, evitando un deterioro en el sistema nervioso central.
La cúrcuma y el jengibre son dos de las especias con mayor poder en este sentido. Hasta se ha estudiado su efecto cuando se consumen los principios activos que contienen en forma de suplementos. Los resultados han sido satisfactorios, aunque hay controversia sobre su impacto sobre la adaptación tras el ejercicio. Al final no interesa neutralizar toda la oxidación de forma exógena. Este mecanismo sirve para señalizar las rutas de adaptación, por lo que si se reduce en exceso el músculo perdería capacidad de ganar fuerza y de crecer. Todo en su justa medida.
Pero con los antioxidantes dietéticos, siempre y cuando se consuman mediante alimentos, no parece haber problema. Solamente hay que tener cuidado cuando se administran dosis muy elevadas de polifenoles o de vitaminas como la C y la E por medio de complementos.
Restricción calórica: ¿Sí o no?
Existe cierta discordancia acerca del impacto de la restricción calórica sobre el proceso de envejecimiento. Se ha demostrado que comer menos, por ejemplo por medio de protocolos restrictivos como el ayuno intermitente, puede ser bueno para extender la esperanza de vida. De nuevo dicha estrategia activa la vía AMPK, lo que favorece la homeostasis dentro del organismo.
Pero a su vez sabemos que el ejercicio de alta intensidad genera un impacto favorable. E incluso el mantenimiento de una cantidad suficiente de masa muscular. Por ello quizás no sea tan importante restringir energía como adecuar la ingesta la gasto. Puede favorecer mantenerse ligeramente por debajo, ya que se comienza a demostrar que incluso en esta situación podría llegar a crearse nuevo tejido si existe una cierta reserva grasa. Pero hemos de priorizar siempre la calidad del entreno y tampoco provocar un déficit demasiado grande.
Entrenar con una buena progresión y de manera regular para después no llenarse por completo comiendo, sino a un 85 %, puede ofrecer un excelente resultado a largo plazo.
Descansar para prevenir el envejecimiento
No podemos olvidar la importancia de garantizar un buen descanso. Generalmente la alteración del reloj interno acelera los procesos de envejecimiento. Esto sucede cuando no dormimos por la noche o cuando alteramos las rutinas de sueño. Necesitamos 7 u 8 horas en cada jornada, a poder ser acompañadas de una siesta al mediodía de 20 minutos. Este hábito permite garantizar la correcta replicación del ADN y el balance hormonal.
En el caso de perder la higiene del sueño se alteraría la producción de melatonina. También sucede cuando nos exponemos a la luz azul durante la noche. Esta neurohormona tiene un elevado poder antioxidante en el organismo, por lo que si su síntesis es insuficiente además de dormir peor vamos a experimentar un desequilibrio a nivel interno que puede terminar con un aumento de la inflamación. Aunque suplementarla es una estrategia viable para paliar este efecto, lo mejor es dormir durante la noche un número de horas adecuado.
Además con el sueño se estimula la recuperación del sistema nervioso y de la piel. Hasta la muscular, por supuesto. Es un momento en el que se incrementa la velocidad de replicación celular, pero para convertir este proceso en eficiente será determinante lograr un descanso profundo.
Terapias farmacológicas contra el envejecimiento
En los últimos años se están poniendo de moda una serie de terapias farmacológicas con objetivo de retrasar el envejecimiento. Actúan por la vía endocrina, tratando de evitar la alteración en los niveles de hormonas sexuales. Dado que la acción de las gónadas se reduce a partir de los 40 años, se suministra la molécula de manera exógena para compensar la caída de la síntesis. Sobre todo destaca lo que se conoce comúnmente como TRT (terapia de reemplazo de testosterona). Aunque cada vez es más frecuente que en las mujeres se pauten estrógenos.
Con esto lo que se consigue es evitar los efectos secundarios del envejecimiento, que generalmente cursan con reducción de la funcionalidad. Mejora la fuerza muscular, la calidad del tejido magro y óseo y también la sensación de vitalidad. Desde luego las dosis son bajas, lo suficiente como para provocar impacto pero sin aumentar el riesgo de experimentar efectos adversos. En hombres parece bastante seguro hasta 200-250 mg de testosterona a la semana. Pero en mujeres hay menos ensayos y no se conoce con precisión cómo afectará al riesgo de cáncer de útero o de mama.
Sea como fuere este tratamiento tiene que estar indicado siempre por un médico. Requiere de controlar varios parámetros bioquímicos para evitar así alteraciones que puedan poner en riesgo la salud de la persona. Sobre todo es frecuente en EEUU. Pero sus resultados hace que la práctica se extienda con rapidez a otros territorios.
El foco en los hábitos para retrasar el envejecimiento
Digamos que el envejecimiento se manifiesta desde un punto de vista funcional, cognitivo y también estético. Para combatir lo primero lo mejor es entrenar fuerza y asegurar el aporte de antioxidantes. El sistema nervioso central se verá además beneficiado si existe una buena rutina de descanso y si se estimula con actividades como el estudio y la lectura. Y para la parte estética puede tener sentido aplicar mecanismos que mejoren la síntesis de colágeno, pues esta decae a partir de los 25 años. Para ello hay que aportar suficientes proteínas y vitamina C. La suplementación con péptidos del propio colágeno también cuenta con ciertas evidencias.
Pero la clave está siempre en mantener estos buenos hábitos a lo largo del tiempo. Comer alimentos frescos de calidad, entrenar casi a diario y dormir cada noche. Exponerse lo mínimo a los tóxicos como el alcohol y otras drogas marcará la diferencia a la larga. Y desde luego alejarse del estrés crónico también.
Referencias bibliográficas
- Guo Y, Guan T, Shafiq K, Yu Q, Jiao X, Na D, Li M, Zhang G, Kong J. Mitochondrial dysfunction in aging. Ageing Res Rev. 2023 Jul;88:101955. doi: 10.1016/j.arr.2023.101955. Epub 2023 May 15. PMID: 37196864.
- Zia A, Farkhondeh T, Pourbagher-Shahri AM, Samarghandian S. The role of curcumin in aging and senescence: Molecular mechanisms. Biomed Pharmacother. 2021 Feb;134:111119. doi: 10.1016/j.biopha.2020.111119. Epub 2020 Dec 24. PMID: 33360051.
- McKendry J, Stokes T, Mcleod JC, Phillips SM. Resistance Exercise, Aging, Disuse, and Muscle Protein Metabolism. Compr Physiol. 2021 Jun 30;11(3):2249-2278. doi: 10.1002/cphy.c200029. PMID: 34190341.
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