La hipoxia ha demostrado durante años beneficios para el rendimiento deportivo. Pero también podría ser una pieza clave en la búsqueda de la longevidad, mejorando muchos parámetros relacionados con la salud. La idea es simple, respirar aire con menos oxígeno del habitual para generar adaptaciones. Te voy a contar todo lo que este mecanismo puede hacer por ti.
¿En qué consiste la hipoxia?
De forma clásica los atletas se sometían a la hipoxia entrenando en altura. Según ascendemos la disponibilidad de oxígeno se reduce, generando un aire con menos densidad. Este elemento es fundamental para la producción de energía a nivel celular, por lo que cuando se experimenta una caída de sus niveles en el organismo el cuerpo sufre ciertos cambios para adaptarse a la condición.
Los efectos fisiológicos de la hipoxia son:
- Aumento de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Incremento en la producción de eritropoyetina
- Acumulación de lactato a nivel muscular
- Estímulo en la producción de glóbulos rojos
- Incremento en la cantidad de hematocrito y hemoglobina
- Mayor volumen de sangre total
- Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y submáxima
- Mayor capilarización
- Incremento en el volumen sistólico
- Más facilidad para la ventilación pulmonar y mayor difusión de oxígeno
- Aumento de la densidad mitocondrial y de la actividad enzimática glucolítica
- Incremento en la tolerancia al estrés
- Más neurogénesis y plasticidad neuronal.
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Tipos de hipoxia
Existen varios protocolos de aplicación de la hipoxia, dependiendo del efecto que se quiera conseguir. Si bien los atletas suelen emplear la hipoxia severa puntual para sus sesiones de entrenamiento, en el rango de la salud se emplean diferentes modalidades de aplicación, muchas de ellas menos agresivas.
Generalmente se aplican la hipoxia intermitente y la exposición continua. Durante la primera se alternar fases en las que se respira aire con saturación de 80-88 % con otras de normoxia. La duración de la sesión es de 3 a 10 ciclos de 3-5 minutos cada uno. Aunque puede provocar beneficios a nivel deportivo se emplea buscando rehabilitación de patologías respiratorias o neuroprotección.
Un modelo que se ha extendido en los últimos años es el de la exposición continuada, sobre todo por la noche. Consiste en colocar una cámara hipóxica en la habitación para dormir con una saturación de oxígeno del 85-90 %. Esto mejora la recuperación de los esfuerzos deportivos, provoca adaptaciones a nivel cardiovascular y aumenta la densidad mitocondrial. Resulta fácil de aplicar y cuenta con efectos positivos, aunque se trata de un método caro.
Por supuesto siempre existe la opción de viajar a la montaña o a un lugar con elevada altitud para respirar aire con menos oxígeno y que el cuerpo lleve a cabo las adaptaciones. Pero es algo que tampoco está al alcance de todos los bolsillos ni siempre es práctico. Los nuevos sistemas tecnológicos permiten generar hipoxia en centros especializado, acercando esta terapia a todos los pacientes.
Eso sí, a la hora de aplicar el método hay que tener cuidado de no hacer descender la saturación de oxígeno por debajo del 75 %. En este caso se experimentarán efectos adversos que pueden empezar por mareos y terminar por un sincope. Cuando el oxígeno es muy escaso la oxidación en el organismo aumenta, algo que no resulta para nada interesante. Además hay que monitorear la saturación en la sangre, las constantes vitales y la tensión durante la aplicación de algunos protocolos intensos.
Beneficios de la hipoxia para la salud y la longevidad
La aplicación de protocolos controlados de hipoxia tiene varios beneficios para el organismo. Cuenta con aplicaciones en patologías neurodegenerativas debido a su impacto sobre la plasticidad sináptica y sobre la neurogénesis. Reduce la inflamación en el sistema nervioso central, algo que puede frenar el avance de muchas enfermedades que afectan al cerebro.
Por supuesto también es útil en casos de hipertensión, de insuficiencia cardíaca o de enfermedad coronaria. Tanto para tratar como para prevenir dichas dolencias. Provoca un incremento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un gran indicador del equilibrio autonómico. Además aumenta la resiliencia a la isquemia miocárdica y reduce la presión arterial.
Cuando nos sometemos a un protocolo de hipoxia se produce la activación de un elemento denominado HIF-1α. Este factor consigue estimular los genes encargados de garantizar la supervivencia celular. Mejoran la eficiencia del metabolismo y una replicación más eficiente de las mitocondrias, algo determinante para la producción energética. Todo ello sumado a una reducción de la inflamación crónica de bajo grado.
Por supuesto dento del metabolismo la hipoxia cuenta con varios beneficios claros. La sensibilidad a la insulina se incrementa. Con ello baja la glucosa en ayunas y se normaliza el indicador HOMA-IR, clave en casos de diabetes de tipo II. La oxidación de las grasas se volverá más eficiente, impactando positivamente sobre la composición corporal. Se estimularán vías catabólicas como la AMPK, relacionadas con la protección frente al desarrollo de varios tumores y clave en la longevidad. Así lo describe un ensayo publicado en Nutrients.
Digamos que en líneas generales la hipoxia imita ciertos mecanismos adaptativos de la restricción calórica y del ejercicio. Ambas estrategias han demostrado ser eficientes a la hora de alargar la vida de las personas y de mejorar su calidad. Aparte logra actuar sobre vías genéticas asociadas a los sujetos más longevos como las sirtuinas, HIF, AMPK y mTOR:
¿Todas las personas pueden beneficiarse de la hipoxia?
A pesar de sus efectos positivos sobre el organismo, existen casos de personas que no deben someterse a la hipoxia, sobre todo si esta se aplica sin control médico. Hablamos de perfiles con patologías complejas que requieren de un cuidado exhaustivo. Podríamos poner como ejemplos la insuficiencia cardíaca avanzada, las arritmias severas, la angina inestable los casos de EPOC avanzado o de fibrosis pulmonar. Tampoco está recomendada durante el embarazo.
Aunque la hipoxia ha demostrado poder terapéutico sobre varias condiciones, es importante que sean los equipos médicos especializados los que recomienden su aplicación y la supervisen en estos casos. Un fallo en la selección de la saturación de oxígeno podría desencadenar resultados fatales en personas comprometidas. También en el caso de los mayores de 75 años ha de ser aplicada con mucho cuidado.
¿Cómo aplicar correctamente la hipoxia?
Dado que la hipoxia continuada no es aplicable en la mayor parte de las personas por cuestiones económicas y operativas, recurrir a sesiones intermitentes resulta lo más práctico. Podríamos destacar las siguientes modalidades:
- IHT (intermittent hypoxic training): se realiza durante las sesiones de ejercicio, al 70 % de la VO2max con una máscara que reduce la disponibilidad de oxígeno. 4×5 minutos de trabajo seguidos de 5 minutos de recuperación. Serían suficientes 3 sesiones por semana durante 3 semanas para generar adaptaciones fuertes.
- IHE (Intermittent hypoxic exposure): en este caso no hay ejercicio, simplemente se baja la concentración de oxígeno del aire. 6 ciclos de 6 minutos de hipoxia con una saturación del 85-88 % seguidos de 5 minutos de normoxia. La sesión dura más o menos media hora y tras 4 semanas se notan los efectos.
- IHT+R (IHT + apnea): despuès de los ciclos de hipoxia se retiene la respiración para provocar apnea y aumentar la tolerancia al CO2. Tras respirar aire bajo en oxígeno se realizan 30 inspiraciones profundas con retención.
