El ayuno intermitente es el protocolo de moda. Cuenta con defensores y con detractores a partes iguales, pero la realidad es que se lleva ejecutando durante siglos en muchas culturas sin efectos adversos destacables. No solo resulta una herramienta magnífica para perder peso, sino que puede tener varios beneficios a nivel de salud. Aunque tampoco hace milagros, como afirman algunos en la actualidad.
Lo que está claro es que los protocolos de ayuno tienen su origen en costumbres religiosas, como es el caso del Ramadán. Los primeros estudios al respecto se realizaron en poblaciones musulmanas. Pero si nos remontamos a periodos anteriores comprenderemos que realmente las ventanas de alimentación eran muy comunes en el hombre primitivo, pues no tenía comida a su disposición las 24 horas del día.
¿Qué se considera ayuno intermitente?
A pesar de que algunos «expertos» consideran ayuno intermitente a un periodo de 12 horas sin ingerir calorías, lo cierto es que la literatura reconoce esta clase de protocolo cuando el tiempo de ausencia de alimentación excede las 16 horas. Básicamente consiste en no comer alimentos sólidos o líquidos energéticos durante todo este tiempo, evitando así la entrada de macronutrientes en el organismo y forzando al mismo a hacer uso de sus reservas.
Podemos encontrarnos varios tipos de ayuno intermitente dependiendo su duración, siendo el 16:8 el más frecuente y práctico. El 20:4 se utiliza con cierta frecuencia y el ayuno de 24 horas también conocido como OMAD (one meal a day) es la manifestación más agresiva de esta estrategia sin consecuencias negativas para el tejido muscular. A partir de aquí ya hablaríamos de ayunos largos, que entran en otra categoría y no deben ejecutarse sin supervisión profesional.
Beneficios del ayuno intermitente
Mucho se ha hablado sobre los efectos del ayuno intermitente. Pero realmente, y atendiendo a las evidencias más recientes, la mayor parte de ellos se extraen de la restricción calórica. Puede que mantenerse durante un cierto periodo de tiempo sin ingerir calorías o azúcares modifique la utilización de los sustratos energéticos, ayude a mejorar la sensibilidad a la insulina o incremente la biogénesis mitocondrial.
Pero la realidad es que estos mecanismos dependen más de la glucosa basal que de la ventana de alimentación como tal. La variable que más va a afectar sobre este parámetro es la masa muscular.
El ayuno como protocolo presenta la ventaja de que reduce la ingesta energética a lo largo del día en la mayor parte de los casos. Y es lógico. Si pasamos de hacer 5 comidas a 3 lo más probable es que la cantidad de alimentos introducidos en el organismo haya disminuido. Principalmente por el efecto de la saciedad inducida por la distensión estomacal. No es fácil aumentar el volumen de las comidas para la mayoría.
Esto se reduce a una premisa muy sencilla: ayunar suele significar comer menos. En este sentido destacaremos que la restricción calórica ha demostrado grandes beneficios para la salud. Desde la pérdida de peso hasta el aumento de la longevidad, pasando por el incremento de la autofagia. Cuando se combina con ejercicio, el resultado es todavía más satisfactorio.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Poner en práctica el ayuno intermitente es realmente sencillo. Hay dos maneras de hacerlo: la primera es planteando un número de horas a lo largo del día en las que no se ingerirán calorías, la segunda es retirar la primera o la última comida del día. Personalmente diría que no es tan importante la duración de la ventana sin alimentación como la cantidad de comidas que se retiran de la ecuación.
Con esto quiero decir que probablemente tenga más beneficios un ayuno de 14 horas que cursa con la supresión del desayuno y de un refrigerio que aquel de 18 horas que simplemente elimina la cena. En este último caso la restricción energética es casi seguro inferior, lo cual repercutirá sobre los resultados.
Aunque ojo, tampoco conviene plantear un déficit excesivo. De lo contrario el planteamiento no sería sostenible en el tiempo y se perdería una buena cantidad de masa muscular por el camino. No es lo que interesa. Al final la clave es lograr un pequeño desequilibrio a favor del gasto asegurando que la ingesta proteica diaria cubre los requerimientos.
Este último punto es realmente determinante. Hasta las 24 horas sin introducir calorías en el organismo el cuerpo tiende a proteger la degradación de las proteínas musculares. Salvo que el aporte proteico no sea adecuado. En este caso sí se podría destruir masa muscular, algo que impactará negativamente en la fisiología del organismo. Por ello es positivo garantizar al menos 1,2-1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día.
¿Cuántos días hacer ayuno intermitente?
Esta cuestión va a depender mucho de cada caso individual y de su contexto. Por supuesto se puede ejecutar el ayuno intermitente los 7 días de la semana. Pero tampoco es necesario. Probablemente con hacerlo 3 o 4 veces se consiga ya un efecto significativo a nivel de composición corporal. A partir de aquí será determinante ver cómo se encaja en las rutinas de la persona. Si no le cuesta es posible hacerlo más.
¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena?
A la hora de poner en marcha el ayuno intermitente surge la duda de qué comida retirar. La respuesta es sencilla. En la mayor parte de los casos lo más operativo es quitar el desayuno. Por las siguientes razones:
- Es la comida que presenta peor calidad nutricional.
- Durante la mañana suele desarrollarse menos apetito por una cuestión hormonal.
- Es posible incluir en este momento café o cafeína para reducir el hambre sin que afecte negativamente al sueño nocturno.
- Lo habitual es trabajar durante la mañana. Estando entretenido aparecen menos oportunidades de picar entre horas o de acordarse de comer.
¿Se puede entrenar en ayunas?
Otro de los puntos controvertidos es la posibilidad de ejecutar ejercicio físico durante el periodo de ayuno intermitente. Aquí hay que tener varias consideraciones en cuenta. La primera de ellas es que si los depósitos de glucógeno están llenos el rendimiento no debería de verse negativamente afectado. Por lo que a la hora de entrenar por la mañana la clave será lo incluido en la cena del día anterior.
Asimismo cabe destacar que el ejercicio de fuerza se ve más determinado por la concentración de glucosa en sangre y su disponibilidad inmediata en el organismo que el trabajo de resistencia. Por lo tanto, si el esfuerzo es de media duración y de baja intensidad no hay mayor inconveniente en no comer nada durante unas horas antes.
No hemos de olvidar tampoco que existe un componente individual grande. Algunas personas son capaces de desarrollar alto rendimiento en situaciones de ayuno sin mayor compromiso, mientras que otras sufren algún mareo o una aparición más temprana de la fatiga. Puede que exista un determinante genético importante aquí.
Y por último hay que tener en cuenta la adaptación. De la misma manera que el organismo humano se adapta bien a la escasa presencia de carbohidratos dietéticos, lo hace a los periodos sin alimentación. Puede que le cueste 7 o 15 días, pero tras un periodo prudente optimiza la utilización de los sustratos energéticos para mantener el rendimiento dentro de los rangos normales para el individuo.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a la fisiología?
La mayor parte de los efectos beneficiosos del ayuno se extraen de la restricción energética, está claro. Lo cierto es que mantener un buen nivel de masa muscular y ejercitarse con frecuencia puede ser todavía más ventajoso para el organismo que ayunar a diario. No obstante, el ayuno y su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre cuenta con un impacto sobre el funcionamiento del medio interno que hay que conocer:
- Se reduce el nivel de azúcar en sangre en ayunas. La secreción de insulina baja.
- Aumenta la sensibilidad a esta hormona.
- Se potencia la biogénesis mitocondrial.
- También la autofagia.
- Se incrementa la utilización de ácidos grasos como combustible energético principal, lo que lleva la movilización de los mismos desde el tejido adiposo.
- Impacta sobre la microbiota.
¿Cómo romper el ayuno?
Otro punto clave a la hora de hacer ayuno intermitente tiene que ver con el planteamiento de la comida que lo rompe. En este caso lo más interesante es asegurar que cuenta con proteínas de alto valor biológico en su interior, es decir, con alimentos de origen animal. De este modo se potenciará la reparación del tejido muscular. También se activarán las vías anabólicas dependientes de la leucina, como es el caso de mTOR.
Al mismo tiempo se potencia el recambio proteico en el músculo y se asegura el equilibrio hormonal, ya que estos nutrientes son determinantes en la homeostasis.
Hay que garantizar que junto a las proteínas aparecen grasas de buena calidad, presentes en los alimentos frescos. Los aceites vegetales con bajo nivel de refinamiento, los frutos secos, el aguacate y los pescados azules son buena fuente de estos nutrientes. Si además conseguimos equilibrar el ratio omega 3- omega 6 mejor.
Por supuesto no deben faltar los vegetales, para de esta manera garantizar un buen aporte de minerales, vitaminas y de polifenoles con capacidad antioxidante. Lo mejor es alternar entre diferentes métodos de cocción y combinar aquellos de diversos colores.
Respecto a los carbohidratos, la idea es priorizar los de tipo complejo. Los tubérculos y las legumbres son buena opción. También los arroces y pseudocereales. Aunque su presencia puede estar bastante relacionada con el desarrollo o no de actividad física posterior. Digamos que la dosis dependerá bastante de cada persona.
Para terminar, nada mejor que un lácteo fermentado o una fruta.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Realmente existen pocos casos en los que el ayuno intermitente esté contraindicado. Los efectos secundarios o nocivos brillan por su ausencia. Podríamos destacar algún caso patológico como una diabetes mal controlada. Pero en la actualidad se acumulan evidencias conforme un ayuno bien planteado ayuda a manejar este tipo de patologías.
Quizás el ayuno no sea lo más recomendable en niños y en adolescentes. Tampoco en mujeres embarazadas o en lactantes. Pero básicamente porque en todos estos escenarios suele ser apropiado establecer un ligero superávit energético, y a partir del protocolo restrictivo se dificulta ligeramente la consecución de este objetivo. Pero no va a ser dañino como tal.
En deportistas que requieran de un alto aporte nutricional a lo largo de la jornada el ayuno puede no ser la mejor de las estrategias tampoco. Si se quiere ganar masa muscular o simplemente las necesidades de calorías son altas puede resultar más viable incrementar el número de comidas a lo largo del día, no tomar el camino contrario.
No obstante, y salvando estas excepciones, el ayuno intermitente se considera muy seguro y se puede aplicar en la gran mayoría de las situaciones, siendo un protocolo que genera buena adherencia y que se mantiene con facilidad en el tiempo.
Referencias bibliográficas
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