El café es una infusión llena de beneficios para la salud. Resulta una excelente alternativa como bebida para incluir en la dieta diaria, siempre y cuando se consuma sin azúcares añadidos. Y es que aunque durante muchos años estuvo demonizada, la ciencia ha demostrado en la actualidad que cuenta con muy pocos riesgos y con una gran multitud de efectos positivos para el organismo.
Pero es cierto que no todos los tipos de cafés son iguales. No solo varían las características organolépticas, sino que los efectos sobre los marcadores asociados a la salud pueden ser bien distintos. Por este motivo conviene conocer qué clases de café se deben consumir con mayor frecuencia y cuáles han de destinarse solo a momentos puntuales.
Los polifenoles son los responsables de los beneficios del café
La mayor parte de los beneficios del café para la salud están generados a partir de la ingesta de polifenoles, un conjunto de sustancias antioxidantes que actúan como pigmentos o como saborizantes. Estos compuestos se encargan de neutralizar la formación de los radicales libres en los tejidos y en las mitocondrias, evitando así posibles alteraciones en el ADN que condicionen negativamente la replicación y el funcionamiento celular. Evitar dicho mecanismos es muy importante para reducir el riesgo cardiovascular y de desarrollar cáncer, por ejemplo.
Pero además, controlar el equilibrio oxidativo resultará importante para retrasar el envejecimiento, tanto a nivel interno como en lo que a aspecto se refiere. De este modo se logrará evitar la inflamación crónica de bajo grado, que altera el equilibrio hormonal y que puede afectar a la funcionalidad reduciendo la disponibilidad y la sensación de energía. Obviamente no solo basta con consumir café regularmente para experimentar dichos beneficios, sino que esté ha de ser incluido en el contexto de una dieta variada en conjunción con la promoción de otros buenos hábitos de vida.
Por si todo esto fuese poco, algunos componentes del café (ácidos clorogénicos) consiguen incrementar la producción de óxido nítrico. Hablamos de un compuesto vasodilatador que permite aumentar el caudal de sangre que circula por los vasos sanguíneos y la flexibilidad de las paredes de los mismos. Hablamos de un efecto que se postula como protector frente al riesgo cardiovascular. De hecho, existen varias evidencias que relacionan la ingesta de café y de alimentos con nitratos (como la remolacha) con una menor presión arterial a medio plazo.
Entre los beneficios del café podemos destacar:
- Menor riesgo de muerte por cualquier causa
- Reducción de la incidencia de algunos tipos de cáncer (por ejemplo el cáncer de colon)
- Disminución de la presión arterial y de las posibilidades de padecer accidente cardiovascular
- Mejora del rendimiento cognitivo y deportivo
- Pérdida de peso graso
¿Es peligrosa la cafeína del café?
Uno de los puntos en discordia cuando hablamos de café es el efecto de la cafeína en el organismo. Este alcaloide consigue mejorar la eficiencia del sistema cognitivo en el corto plazo. También actúa como ergogénico, ya que en el contexto deportivo incrementa el rendimiento de los atletas. Consigue promocionar la oxidación de grasas para satisfacer las demandas energéticas, permitiendo un ahorro de glucógeno.
Sin embargo, la cafeína puede resultar tóxica cuando la dosis es muy elevada. Normalmente con un objetivo de rendimiento se suelen administrar entre 1-3 miligramos por kilo de peso antes y durante el esfuerzo. Pero superar los 250 miligramos en una sola toma no le sienta bien a todo el mundo. Tampoco ir más allá de los 400 miligramos, aunque sean repartidos a lo largo del día. Pero bueno, en cualquier caso son dosis muy altas. Hacen falta más de 4-5 cafés para llegar a la primera cifra y unos 8-9 para la segunda.
Es cierto que la ingesta aguda de cafeína parece incrementar los niveles de presión arterial de manera transitoria, siempre y cuando no se haya generado tolerancia al alcaloide. Esto último sucede tras el consumo repetido y frecuente. De todos modos, en el medio plazo el café provoca un efecto reductor de la tensión, tal y como hemos comentado anteriormente.
Por otra parte, se ha especulado mucho acerca de los efectos de la cafeína sobre el rendimiento y el deterioro cognitivo. Lo cierto es que no existen evidencias sólidas que relacionen su ingesta habitual con una mayor incidencia de las patologías neurodegenerativas o con una peor función durante la edad adulta avanzada. Más bien todo lo contrario.
Atendiendo a estas explicaciones, el único riesgo de la cafeína es la intoxicación aguda a partir del consumo de una dosis excesiva. Algo que realmente es poco frecuente a no ser que se utilicen suplementos o bebidas energéticas de manera frecuente.
¿Todos los tipos de café tienen beneficios para la salud?
Sobre este punto hay cierta discordancia. Por ejemplo, se ha establecido una asociación entre la ingesta regular de café y una mayor longitud de los telómeros con el paso de los años, un buen marcador del envejecimiento celular. Sin embargo, esta relación se vuelve inversa cuando hablamos de café soluble. Lo mismo podría suceder con el café de cápsula. ¿Y por qué? Pues probablemente por la presencia de aditivos o de compuestos de desecho en su interior.
Algo parecido sucede con el café torrefacto, que se somete a un secado muy agresivo. Las altas temperaturas pueden provocar la génesis de acrilamida a partir de los azúcares que se encuentran en su interior, lo que resulta nocivo para el organismo. Esta acrilamida incrementa la síntesis de radicales libres y altera el equilibrio oxidativo e inflamatorio, aumentando el riesgo de desarrollar patologías complejas como ciertos tipos de cáncer.
Por lo tanto, el mejor café parece ser el de tipo expreso. Cuando hablamos de efectos positivos sobre el riesgo de muerte prematura no parece muy importante el hecho de que contenga o no cafeína en su interior. Ni siquiera el proceso de descafeinado altera la calidad del producto cuando a sus beneficios nos referimos. Pero eso sí, los cafés de especialidad, con un grano cultivado en altura y un proceso de secado natural, suelen concentrar más polifenoles antioxidantes en su interior, lo que se considera buena noticia.
¿Cuánto café se debe tomar al día?
Como comentamos, una dosis excesiva de cafeína se considera tóxica y nociva. Pero mientras no superemos los 400 miligramos a lo largo del día no debiera haber problema con esto. De hecho, varias evidencias concuerdan en que lo ideal es tomar al menos un par de cafés al día para reducir el riesgo por cualquier causa. Hasta 4 podría experimentarse incluso un beneficio adicional, mientras que superar esta dosis ya no sería tan recomendable.
No olvidemos tampoco que tanto la ingesta de café como de cafeína guarda una relación estrecha con la pérdida de peso. Varios ensayos concluyen que fomenta la oxidación de las grasas y que presenta un beneficio en el contexto de una dieta hipocalórica para individuos que pretenden mejorar su estado de composición corporal. Hasta se podrían emplear ciertos suplementos de extracto de café verde con este mismo objetivo.
El café, una bebida saludable
Según has podido comprobar, el café es una infusión que cuenta con varios beneficios sobre la salud. Bien es cierto que no se recomienda su consumo hasta la edad adulta por la presencia de cafeína en su interior. Al fin y al cabo el cerebro del adolescente todavía está en desarrollo y no conviene introducir sustancias en el cuerpo que puedan afectar al funcionamiento del sistema nervioso central en esta etapa. Pero para los adultos, la inclusión de al menos 2 cafés en la dieta diaria parece tener muchos más efectos positivos que riesgos.
Referencias bibliográficas
- Higashi Y. (2019). Coffee and Endothelial Function: A Coffee Paradox?. Nutrients, 11(9), 2104. https://doi.org/10.3390/nu11092104
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Wei, Y., Li, Z., Lai, H., Lu, P., Zhang, B., Song, L., Zhang, L., & Shen, M. (2023). Instant Coffee Is Negatively Associated with Telomere Length: Finding from Observational and Mendelian Randomization Analyses of UK Biobank. Nutrients, 15(6), 1354. https://doi.org/10.3390/nu15061354
