El ayuno intermitente ha ganado muchos seguidores en los últimos años. Sus efectos sobre la pérdida de peso y sobre el estado de salud lo convierten en un protocolo válido para mucha gente, capaz de generar una gran adherencia al tratamiento.
Lo cierto es que, a pesar de los escépticos, cada vez son más las evidencias científicas que se acumulan al respecto. No solamente consigue ayudar a reducir el número de calorías ingeridas al día, sino que también cuenta con un efecto fisiológico y metabólico positivo.
Tipos de ayuno intermitente
Hay que tener en cuenta que existen varios protocolos de ayuno intermitente según el tiempo que dure la restricción calórica. De este modo nos podemos encontrar con un 16:8 como mínimo, llegando hasta periodos de 24 horas sin ingerir comestibles energéticos.
No obstante, no se recomienda exceder las 24 horas sin comer, al menos no de forma habitual. Hasta este momento se ponen en marcha una serie de mecanismos que se ejecutan con el objetivo de ahorrar proteínas, evitando el catabolismo de la masa magra. Sin embargo, a partir de un día sin ingerir energía la destrucción muscular se incrementa, equiparándose a la del tejido graso.
Desde el punto de vista de la comodidad y de la practicidad, el protocolo de ayuno intermitente más eficaz es el 16:8 retirando el desayuno. En este momento los niveles de apetito se reducen, sobre todo si se consume una sustancia anorexigénica como el café o el té. Es sencillo llegar hasta la hora de comer sin experimentar ansiedad o estrés por hambre.
Los beneficios del ayuno intermitente
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Clinical Nurition ESPEN, el ayuno intermitente resulta un protocolo eficaz para estimular la pérdida de peso. Es cierto que existen algunas revisiones recientes que comparan este mecanismo con dietas hipocalóricas convencionales y no se encuentran beneficios significativos en este punto, pero dichos ensayos cuentan con limitaciones. El grupo control tiene la dieta pautada, mientras que el de ayuno solamente tiene establecidas las horas en las que puede consumir alimentos, pero no el tipo de los mismos que puede ingerir.
Por otra parte, el propio mecanismo del ayuno incrementa la respuesta fisiológica conocida como autofagia. Esta consiste en la destrucción de las células y orgánulos ineficaces en sus funciones, al tiempo que se estimula la reproducción de aquellas que sí son eficientes. Existen ciertas asociaciones entre la estimulación de esta vía y la reducción del riesgo de cáncer, tal y como afirma una investigación publicada en Clinics.
Además, hay que destacar que el ayuno suele conllevar una restricción calórica. Este concepto resulta beneficioso de por sí. De hecho, hay evidencias a día de hoy que relacionan las dietas ligeramente hipocalóricas con un retraso en el envejecimiento y una disminución en el riesgo de enfermar.
Limitaciones del protocolo
A pesar de sus beneficios, el ayuno intermitente no supone la solución a todos los problemas dietéticos. De hecho, resulta óptimo combinar el protocolo con una pauta dietética saludable, equilibrada y variada. Es importante priorizar la ingesta de alimentos frescos frente a la de ultraprocesados.
Cabe destacar también que no en cualquier caso se puede poner en marcha el protocolo de ayuno. Por ejemplo, no resulta conveniente en embarazadas o en adolescentes, donde los requerimientos energéticos son mayores. En el caso de enfermos de cáncer que experimentan caquexia, también habría que tener mucho cuidado al respecto.
Por otra parte, el ayuno se puede implementar en el contexto del deporte, pero no siempre. Se desaconseja, en principio, en los atletas que van a desarrollar un ejercicio de fuerza o de alta intensidad de forma posterior. Ahora bien, el trabajo aeróbico ligero en ayunas podría potenciar los efectos beneficiosos del protocolo, sobre todo a nivel de autofagia.
El ayuno intermitente, un protocolo eficaz para muchos
Como has podido comprobar, poner en marcha un protocolo de ayuno intermitente puede resultar beneficioso para mucha gente. Genera una buena adherencia y permite evitar una de las comidas más conflictivas del día, el desayuno. No obstante, es posible plantearlo en cualquier momento de la jornada, siempre que se respeten un número mínimo de horas sin comer.
Lo cierto es que, a pesar de que cuenta con ciertas limitaciones, se trata de un mecanismo que se puede poner en marcha en casi todo el mundo con un riesgo muy bajo, y un potencial beneficio. Por este motivo se está poniendo tan de moda. Aun así, no es la solución a todos los problemas. Ha de establecerse una pauta dietética adecuada, aun en el contexto de aplicación del ayuno intermitente.
Referencias bibliográficas
- Gensous N, Franceschi C, Santoro A, Milazzo M, Garagnani P, Bacalini MG. The Impact of Caloric Restriction on the Epigenetic Signatures of Aging. Int J Mol Sci. 2019 Apr 24;20(8):2022. doi: 10.3390/ijms20082022. PMID: 31022953; PMCID: PMC6515465.
- Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, Nascimento AC, Bincoletto C, Ureshino RP, Pereira GJS, Smaili SS. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018 Dec 10;73(suppl 1):e814s. doi: 10.6061/clinics/2018/e814s. PMID: 30540126; PMCID: PMC6257056.
- Santos HO, Macedo RCO. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002. PMID: 29576352.
2 Comments
[…] estrategias dietéticas innovadoras como el ayuno intermitente pueden ayudar a mejorar el estado de composición corporal en pacientes con esta […]
[…] por sí solo. Algunas estrategias complementarias se pueden poner en marcha. Ejemplos serían el ayuno intermitente, el consumo de extracto de canela o incluso el picolinato de cromo. Todas ellas cuentan […]