El deportista de competición tiene que realizar ajustes dietéticos y de hábitos de vida con el objetivo de rendir adecuadamente y de conseguir una buena recuperación. De lo contrario los objetivos podrían verse frustrados. También aumentaría el riesgo de lesión. Al fin y al cabo el organismo es una máquina compleja cuyas necesidades han de estar perfectamente satisfechas cuando se lleva al límite.
Antes de comenzar hay que destacar que lo que escribiré a continuación está enfocado a atletas de alto rendimiento. Una persona que realiza ejercicio 3-4 veces por semana de manera amateur y que no cuenta con objetivos competitivos exigentes no tiene que optimizar cada detalle. Simplemente con plantear correctamente las bases y evitar errores graves (consumo de tóxicos), conseguirá un resultado bueno.
Ingesta proteica
Uno de los puntos determinantes en la dieta del deportista de competición es la ingesta proteica. Normalmente esta clase de atletas suelen entrenar un par de veces al día, por lo que necesitan un aporte superior para compensar el daño muscular y maximizar las adaptaciones al ejercicio. Normalmente se estipula que hay que plantear una ingesta superior a 1,6 gramos por kilo de peso al día en esta clase de sujetos.
Sin embargo, es posible superar también la dosis de 2 gramos por kilo de peso en aquellos atletas de fuerza o de potencia que estén sometidos a un estrés competitivo frecuente. De lo contrario el riesgo de lesión podría ser superior por problemas en la recuperación.
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, es positivo asegurar que la mitad de las proteínas de la dieta sean de alto valor biológico, para garantizar que la presencia de leucina es suficiente. Al final este es el aminoácido con mayor capacidad de activar las vías anabólicas del metabolismo (mToR).
Perfil de ácidos grasos
Cuando el nivel de exigencia es muy alto hay que controlar los mecanismos inflamatorios en el medio interno tras las sesiones de entreno y de competición. Por lo tanto uno de los ajustes dietéticos clave tiene que ver con un óptimo control del ratio omega 3- omega 6. Ambos lípidos cuentan con acciones antagónicas en lo que al manejo de la inflamación se refiere. Son capaces de inhibir o de excitar la síntesis de citocinas.
Es cierto que estamos hablando de un mecanismo necesario para que se produzcan las adaptaciones y la progresión en el atleta. Sin embargo, una promoción excesiva daría lugar a dolor y a una reducción de la capacidad funcional. Para evitarlo conviene incrementar el consumo de omega 3 (y sobre todo de DHA), hasta un ratio 1:1 respecto al omega 6.
La suplementación en estos casos suele ser necesaria, ya que es complicado alcanzar dichos valores con el perfil de alimentos que tenemos hoy en día. A parte hago especial hincapié en la necesidad de consumir DHA porque es un ácido graso esencial que al organismo le cuesta mucho producir. Existe una cierta conversión de ALA en DHA dentro del cuerpo humano, pero ronda el 2 % y resulta ineficiente e insuficiente.
Vitamina D
Estudios recientes muestran que la vitamina D influye de manera determinante en la fuerza muscular y en el riesgo de lesión del deportista. La mala noticia es que casi toda la población, atletas incluidos, presentan unos valores insuficientes de este nutriente en sangre. Superar los 75 nmol/L sería fundamental para lograr un óptimo rendimiento deportivo, reduciendo así la frecuencia de las lesiones.
Realmente es difícil llegar a estos niveles solamente por medio de la pauta de alimentación. Pocos productos cuentan con el nutriente en su interior. Por este motivo será fundamental lograr una correcta exposición a la luz solar en el periodo de verano. Además sería interesante suplementar con 800-1000 UI/día una vez llegado el invierno para evitar que la concentración de vitamina D se deprima con el paso del tiempo.
Carbohidratos, la clave de los ajustes dietéticos
El consumo de carbohidratos es uno de los tendones de Aquiles de la dieta del deportista. Si se ingieren en exceso se podría experimentar ganancia de peso graso por desequilibrio energético. Pero un aporte insuficiente condiciona de forma muy negativa el rendimiento. Por lo tanto será necesario hacer un cálculo de las necesidades derivadas del entreno y de la competición para plantear una dosis suficiente.
En líneas generales, el atleta que entrena un par de veces al día no debería bajar de 4-5 gramos de carbohidrato por kilo de peso al día. La dosis se aumentará de acuerdo con la intensidad del trabajo y con la sucesión de las competiciones. Cuanto menos tiempo entre ellas mayor será la necesidad de azúcares. También hay que destacar que en los momentos anteriores y posteriores a una prueba deportiva será clave incrementar la ingesta de estos nutrientes. Se podría llegar hasta 10 gramos por kilo de peso al día en algunos casos.
Realiza correctamente los ajustes dietéticos para rendir más
Como has visto, el deportista de competición tiene que realizar ciertos ajustes dietéticos con el objetivo de prevenir lesiones, mejorar la recuperación y lograr un buen rendimiento. Pero todo esto dando por sentado que las bases están cubiertas. El atleta necesitará 8 horas de sueño diarias, evitar por completo el alcohol, reducir al máximo la ingesta de ultraprocesados…De lo contrario los mecanismos inflamatorios y oxidativos podrían verse descompensados.
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Referencias bibliográficas
- Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 566–574. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001518
