La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un indicador que mide las fluctuaciones en el tiempo entre los latidos del corazón. No es lo mismo que la frecuencia cardíaca simple, ya que no se centra en el número de latidos por minuto. Hablamos de un marcador importante pues refleja el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático, encargados de la activación y de la relajación.
En los últimos años se ha puesto de moda el HRV ya que muchos wearables son capaces de darnos una información precisa sobre su valor, lo que refleja información sobre la capacidad de recuperación de una persona o sobre su salud general.
¿Por qué el HRV es importante?
Una persona puede tener 60 latidos en un minuto, pero el tiempo que pasa entre cada uno de ellos no es fijo. Este valor es lo que mide el HRV. La variación del tiempo entre latido y latido refleja el estado del sistema nervioso autónomo encargado de regular funciones vitales como la presión arterial, la digestión o la respiración.
El HRV alto indica que el cuerpo se adapta bien al estrés y a los cambios, por lo que recupera correctamente. Sin embargo, cuando el HRV es bajo podría aparecer fatiga o acumularse estrés. Es algo muy relacionado con la baja calidad del sueño y con otros problemas de salud si esto se mantiene en el etiempo.
Por lo tanto hablamos de un indicador de resiliencia clave que es importante monitorizar, sobre todo en atletas de alto rendimiento. Hemos de tener en cuenta que existen varios parámetros para evaluar el HRV. Son los siguientes:
- SDNN: refleja la variabilidad global.
- RMSSD: un indicador sensible a la actividad parasimpática.
- Análisis en frecuencia (HF, LF, LF/HF): se emplea para estimar el balance simpático-parasimpático.
¿Qué valores son normales?
No existe un valor que sea normal para todo el mundo. Depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud general. Lo más importante es entender los cambios a lo largo del tiempo en el HRV.
Normalmente el HRV suele ser más alto en personas jóvenes y activas, aunque con la edad tiende a disminuir. Para aterrizarlo, un deportista suele presentar un rango de 60-100 ms de RMSSD de forma habitual. Las personas de mediana edad con una vida activa se sitúan en 40-80 ms. Pero los sedentarios o las personas mayores se mueven por debajo de 30-40 ms. Es interesante que el el HRV se mantenga estable o que incluso mejore a través de la promoción de los buenos hábitos.
¿Qué relación tiene el HRV con la salud y el rendimiento?
El HRV es un termómetro del sistema nervioso. Nos indica como el organismo se adapta a los cambios del día a día y a los entrenos exigentes. Cuando hablamos de salud, un HRV alto se asocia con buena capacidad de recuperación y con menor riesgo cardiovascular, ya que el sujeto maneja mejor el estrés. Sin embargo si los valores son altos la persona será más proclive a sufrir fatiga crónica.
Dentro del contexto deportivo es un valor que indica cuando el cuerpo está listo para enfrentarse a un entreno duro o cuando es interesante reducir la intensidad para evitar caer en el sobreentrenamiento. Es un buen feedback del estado fisiológico y puede emplearse para medir las cargas de trabajo y favorecer las adaptaciones.
Además puede tener un impacto a nivel de longevidad. Ya se ha demostrado que las personas con mayor HRV tienen menor mortalidad general y envejecen con mejor salud. También se ha vinculado con menos infarto de miocardio y riesgo de arritmias. Hasta tiene vinculación con la inflamación y con la salud metabólica.
¿Cómo mejorar el HRV de forma natural?
El HRV puede mejorarse a través de los hábitos que refuercen el equilibrio entre la activación y la recuperación. Por supuesto dormir 8 horas en horario estable cada noche es clave para mantener un valor elevado. El ejercicio físico adaptado también actúa de forma significativa. Es interesante trabajar tanto la fuerza como el cardio y evitar un exceso de intensidad continua sin tiempos para la recuperación.
Pero la gestión del estrés será fundamental. Las técnicas de respiración o la medicación ayudan a elevar el tono parasimpático y favorecen la relajación, algo determinante a la hora de influir en el HRV.
Desde el punto de vista dietético también existen intervenciones eficientes. Una dieta con alto contenido en omega 3 y en antioxidantes impacta positivamente. También lo hace evitar el alcohol y el exceso de ultraprocesados o de grasas trans. Por supuesto hay que garantizar una buena hidratación. Incluso suplementos como el magnesio, la ashwagandha o los probióticos cuentan con evidencias al respecto.
¿Puede predecir cuánto vivirás?
En los últimos años el HRV se ha propuesto como uno de los marcadores más prometedores para predecir la salud y la longevidad. Estudios poblacionales han reflejado que las personas con un HRV más alto tienden a vivir más y a tener menos problemas cardiovasculares. Además refleja una estupenda capacidad de adaptación, algo determinante para envejecer con salud.
De hecho, en pacientes post-infarto un SDNN <50 ms en registros de 24 horas se asoció con un riesgo relativo de mortalidad aumentado hasta 5 veces. Se interpreta como un reflejo de disminución de la actividad vagal, lo que impacta sobre la capacidad de homeostasis autonómica. Esto se traduce en más inflamación y en procesos degenerativos acelerados.
¿Cómo se puede medir?
Existen varias maneras de medir el HRV, aunque no todas con el mismo nivel de precisión.
El electrocardiograma es el método gold standard porque mide directamente los intervalos entre los latidos. Se usa en la investigación y en entornos hospitalarios.
Pero en la actualidad muchos wearables de muñeca y apps consiguen ofrecer un valor bastante preciso a través de un sensor óptimo. Aunque es menos fiable que el ECG, sirve para un seguimiento diario y para dar información sobre la recuperación en entornos deportivos.
Para un dato más fiable siempre se pueden emplear bandas pectorales con tecnología de alta precisión, con registros cercanos al ECG. Son la opción más empleada en el caso de los deportistas de élite.
Eso sí, hay que tener en cuenta que influye la duración del registro y el estado del sujeto. Es interesante hacer las mediciones en condiciones homogéneas para poder realizar el seguimiento individual. Cuando hablamos de una muestra a corto plazo hay que ejecutar la recogida de datos durante al menos 5 minutos.
Referencias bibliográficas
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